การเคลื่อนไหวร่างกายนั้นดีสำหรับคุณ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่หรืออยู่ในสภาวะใด หากคุณไม่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางหรือสูงเนื่องจากอายุหรือสถานะสุขภาพของคุณ ให้เลือกเพิ่ม กิจกรรมออกกำลังกายเบา ๆ กับกิจวัตรประจำวันของคุณ สิ่งง่ายๆ เช่น การเดินสั้นๆ ในแต่ละวัน การลุกขึ้นและยืดกล้ามเนื้อในช่วงพักโฆษณา และการเข้าร่วมชั้นเรียนไทเก็กมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริง การออกกำลังกายเบาๆ อย่างน้อย 60 นาทีต่อวันสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณได้ และมันก็สนุกเช่นกัน!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: ใช้งานอย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยอยู่ก่อนแล้ว
ไม่ว่าอายุหรือสถานะสุขภาพของคุณจะเป็นอย่างไร การมีความกระตือรือร้นมากขึ้นจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ ที่กล่าวว่าไม่ใช่ทุกคนควรกระโดดเข้าสู่โปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือมีปัญหาสุขภาพในปัจจุบัน ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงระดับกิจกรรมของคุณ
- แพทย์ของคุณจะช่วยคุณวางแผนในการเพิ่มการออกกำลังกายเบาๆ ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างมีสุขภาพดีและปลอดภัย
- หากคุณมีปัญหาเรื่องการหายใจอันเนื่องมาจากโรคที่วินิจฉัยได้ ตัวอย่างเช่น แพทย์ของคุณสามารถช่วยจัดทำโปรแกรมการออกกำลังกายเบาๆ ที่เหมาะกับคุณได้
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและบรรลุผลได้สำหรับการเริ่มต้นใช้งาน
แทนที่จะมีเป้าหมายทั่วไป เช่น “ฉันต้องการตื่นตัว ฉันจะรู้สึกดีขึ้น” หรือ “ฉันอยากมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นเพื่อสุขภาพของฉัน” ให้เขียนรายการเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงอย่างน้อยหนึ่งอย่าง ตัวอย่างเช่น คุณอาจเขียนว่า “ฉันอยากตื่นตัวมากกว่านี้เพื่อจะได้เล่นบอลกับหลานๆ ของฉัน” หรือ “ฉันต้องการลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายครั้งที่สอง” ดึงรายการนี้ออกมาแล้วใช้เป็นแรงจูงใจเมื่อคุณไม่อยากเดินหรือไปเรียนโยคะ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป้าหมายของคุณเป็นจริง ก่อนจะเขียนอะไรทำนองว่า “ฉันอยากลดน้ำหนักให้ได้ 50 ปอนด์ (23 กก.) ในปีนี้ด้วยการเดินหลังอาหารเย็น” ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการกำหนดเป้าหมายที่ทำได้สำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มภาระงานของคุณเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน
หากคุณสนใจที่จะออกกำลังกายแบบเบาๆ ระดับกิจกรรมปัจจุบันของคุณน่าจะต่ำมาก ให้เวลาร่างกายของคุณเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนเพื่อปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงทีละนิด ปรึกษาแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้ฝึกสอนกีฬาเพื่อช่วยคุณจัดตารางเวลาที่เหมาะสม
ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาทีทุกเช้า แล้วเพิ่มเวลาอีก 5 นาทีทุก 2 สัปดาห์ จนกว่าคุณจะถึง 30, 45 หรือ 60 นาทีต่อวัน
ขั้นตอนที่ 4 ฟังร่างกายของคุณและรู้ว่าเมื่อใดควรหยุดหรือขอความช่วยเหลือจากแพทย์
โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายเบาๆ จะทำให้คุณรู้สึกอุ่นขึ้นเล็กน้อย โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเล็กน้อย และหายใจเบา ๆ เพียงพอที่คุณจะสามารถสนทนาต่อได้อย่างง่ายดาย หากแพทย์ของคุณแนะนำให้คุณทำกิจกรรมเบาๆ เท่านั้น ให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่หากคุณหายใจลำบาก รู้สึกร้อนเกินไป หรือเหงื่อออก
- หากคุณมีปัญหาในการหายใจหรือมีอาการเจ็บหน้าอก ให้ไปพบแพทย์ทันที
- การหายใจของคุณเป็นแนวทางที่ดีในการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ คุณก็สามารถดำเนินบทสนทนาได้อย่างง่ายดาย ในระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลาง คุณสามารถสนทนาต่อได้แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถพูดได้ แต่ไม่สามารถสนทนาต่อได้
วิธีที่ 2 จาก 4: ทำแบบฝึกหัดแบบเบา ๆ
ขั้นตอนที่ 1 ไปเดินหรือวิ่งเบาๆ 30 นาทีระหว่างกิจกรรมระหว่างวัน
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการตื่นตัวโดยไม่ต้องออกกำลังกายหนักๆ คือการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ คุณสามารถเพิ่มสิ่งนี้ลงในตารางเวลาของคุณได้อย่างง่ายดายโดยทำระหว่างส่วนหลักของวัน เช่น ก่อนหรือหลังเลิกงานหรือโรงเรียน หลังอาหาร หรือก่อนเข้านอน
การเดินไปรอบๆ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสำรวจพื้นที่ที่คุณอาศัยอยู่ ลองไปในเส้นทางที่แตกต่างกันตลอดทั้งสัปดาห์หรือเยี่ยมชมสถานที่สำคัญในท้องถิ่นระหว่างทาง
ขั้นตอนที่ 2 เดินบนลู่วิ่งหรือขี่จักรยานอยู่กับที่อย่างสบายๆ
หากการเดินหรือปั่นจักรยานกลางแจ้งคนเดียวเป็นเรื่องที่น่าเบื่อหน่าย ให้เข้าฟิตเนสเซ็นเตอร์หรือโฮมยิมและใช้ทีวี แท็บเล็ต หรือนิตยสารเพื่อสร้างความบันเทิงขณะออกกำลังกาย อย่าลืมเดินหรือปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่เบา เพราะอัตราการเต้นของหัวใจ ความอบอุ่นของร่างกาย และอัตราการหายใจควรเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และคุณจะสามารถร้องเพลงได้
- คุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายแบบเบา ๆ ได้เมื่อขี่จักรยานกลางแจ้ง แต่การปั่นจักรยานในที่ร่มอย่างช้าๆ จะง่ายกว่ามาก
- เช่นเดียวกับการเดินหรือขี่จักรยานกลางแจ้ง ให้มุ่งไปที่เซสชั่นที่กินเวลาอย่างน้อย 10 นาที และพยายามให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ปรับเป้าหมายเหล่านี้หากแพทย์ของคุณแนะนำ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้วิดีโอแนะนำการทำโยคะหรือไทเก็กที่บ้าน
หากการเข้าคลาสโยคะหรือไทเก็กไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคุณ การเรียนเดี่ยวที่บ้านก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสม ค้นหาออนไลน์หรือซื้อวิดีโอแนะนำที่ระบุว่า "อ่อนโยน" "เบา" "มือใหม่" หรือคล้ายกัน และปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้สอนอย่างใกล้ชิดที่สุด หากองค์ประกอบบางอย่างท้าทายเกินไปหรือใช้เป็นแบบฝึกหัดระดับความเข้มข้นปานกลางสำหรับคุณ อย่าลังเลที่จะข้ามไป
- หากเป็นไปได้สำหรับคุณที่จะเข้าร่วมเพียง 1 หรือ 2 คลาสกับผู้สอนที่ได้รับการฝึกอบรม ให้พิจารณาทำก่อนที่จะย้ายการออกกำลังกายของคุณไปที่บ้านของคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีโอกาสฝึกฝนเทคนิคพื้นฐานบางอย่างภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ
- เว้นเสียแต่ว่าแพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น ให้ฝึกโยคะหรือไทเก็ก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งใช้เวลา 30-60 นาที
ขั้นตอนที่ 4 ทำการฝึกความแข็งแรงแบบเบา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อออกรอบกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
การฝึกความแข็งแกร่งนั้นมีค่าไม่ว่าอายุหรือสุขภาพของคุณจะเป็นอย่างไร และสามารถปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายเบาๆ ได้ ใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กขณะนั่ง ตัวอย่างเช่น หรือใช้วงออกกำลังกายพันรอบขาเก้าอี้หรือที่จับประตู นอกจากนี้ยังสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายที่โรงยิมได้โดยไม่ต้องเพิ่มหรือเพิ่มน้ำหนักต่ำ
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้พิจารณาเข้าร่วมอย่างน้อยสองสามครั้งกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถช่วยคุณพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคที่ถูกต้อง
- คุณอาจตั้งเป้าที่จะฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีต่อครั้ง
วิธีที่ 3 จาก 4: การเลือกกิจกรรมกลุ่มและชั้นเรียน
ขั้นตอนที่ 1 เดินกับเพื่อน ๆ ทุกวันเพื่อสุขภาพ ความสนุกสนาน และแรงจูงใจ
การเดินด้วยฝีเท้าที่สบายๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 10 นาทีขึ้นไปทุกครั้งที่ทำได้ เป็นวิธีที่ดีในการได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเบาๆ แม้ว่าการเดินคนเดียวจะไม่เป็นไร แต่ความสุขที่ได้เดินกับเพื่อนหรือเพื่อนอาจสนับสนุนให้คุณทำกิจวัตรนี้ต่อไปในระยะยาว
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจใช้เวลาเดิน 15 นาทีกับเพื่อนในละแวกนั้นหลังอาหารเช้า แล้วทำแบบเดียวกันหลังอาหารเย็น ในช่วงที่อากาศไม่ดี ให้ไปที่ห้างสรรพสินค้าและเดินไปตามทางเดินแทน
- หลายคนพบว่า "วันนี้ฉันไม่อยากเดิน" ง่ายกว่าเมื่อออกกำลังกายคนเดียว จะทำได้ยากขึ้นเมื่อคุณมีแรงจูงใจเพิ่มเติมในการนัดพบกับเพื่อนๆ ของคุณ!
- พูดคุยกับแพทย์เพื่อกำหนดโปรแกรมเดินที่เหมาะสมสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ขอให้สนุกกับการทำกิจกรรมด้วยความช่วยเหลือจากเด็กหรือสัตว์เลี้ยง
การออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ เป็นเรื่องสนุก แต่การใช้เวลากับเด็กหรือสัตว์เลี้ยงอาจสนุกยิ่งกว่าเดิม! แทนที่จะปล่อยให้สุนัขของคุณออกไปที่สนามเพื่อ "ทำธุระ" ให้เดินประมาณ 10-15 นาที ในทำนองเดียวกัน แทนที่จะดูลูกๆ หรือหลานๆ ของคุณเล่น ให้เข้าร่วมและเล่นกับพวกเขา
เกมง่ายๆ สำหรับเด็ก เช่น ซ่อนหา สามารถนับเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ได้
ขั้นตอนที่ 3 เข้าร่วมคลาสไทเก็กเพื่อรับแอโรบิกเบาๆ และประโยชน์ด้านความยืดหยุ่น
ไทเก็กมีหลายรูปแบบ ซึ่งผสมผสานการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ไหลลื่นเข้ากับเทคนิคการฝึกสมาธิ และประเภทส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายเบาๆ ลงทะเบียนเข้าร่วมคลาสสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นไทเก็ก ท่านี้จะช่วยให้ก้าวช้าลงและให้บรรยากาศที่เอื้ออำนวยซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายเบาๆ ได้
- เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ ให้พิจารณาตั้งเป้าเรียน 2-3 คลาสต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งใช้เวลา 30-60 นาที เว้นแต่แพทย์จะสั่งเป็นอย่างอื่น
- ไทเก็กมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด และปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความเครียดได้เป็นอย่างดี
- นอกจากสตูดิโอไทเก็กโดยเฉพาะแล้ว โรงยิม ศูนย์สันทนาการ ศูนย์ชุมชน และชุมชนวัยเกษียณหลายแห่งยังมีชั้นเรียนไทเก็กอีกด้วย คุณยังสามารถใช้วิดีโอไทเก็กที่บ้านได้ แต่คุณอาจได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในการทำงานกับผู้สอนที่ได้รับการฝึกอบรมในการจัดกลุ่ม
ขั้นตอนที่ 4 เรียนโยคะแบบ "อ่อนโยน" หรือโยคะบนเก้าอี้เพื่อให้อยู่ในระดับกิจกรรมเบาๆ
แม้จะมีความคล้ายคลึงกันบางอย่างกับไทชิ เช่น การมุ่งเน้นที่การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย โยคะก็มีแนวโน้มที่จะสร้างกิจกรรมทางกายในระดับปานกลาง (หรือกระทั่งเข้มข้น) อย่างไรก็ตาม หากคุณเรียนโยคะที่มีป้ายกำกับว่า "อ่อนโยน" "ช้า" "เบา" หรือคล้ายกัน ซึ่งมักมุ่งเป้าไปที่ผู้เริ่มต้นและ/หรือผู้สูงอายุ คุณจะอยู่ในเป้าหมายของการออกกำลังกายเบาๆ
- คล้ายกับไทเก็ก ตั้งเป้าที่จะทำ 2-3 คลาสต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งใช้เวลา 30-60 นาที เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างไรก็ตาม
- โยคะเป็นตัวเลือกที่ดี หากเป้าหมายของคุณคือเปลี่ยนจากการออกกำลังกายเบาๆ ไปเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยชั้นเรียนที่ "อ่อนโยน" และเริ่มต้นชั้นเรียนโยคะที่เข้มข้นขึ้น
- ชั้นเรียนโยคะมีมากกว่าชั้นเรียนไทเก็กในหลายพื้นที่ คุณยังมีตัวเลือกในการใช้วิดีโอการสอนโยคะที่บ้าน แต่มีแนวโน้มว่าคุณจะเห็นประโยชน์มากขึ้นในห้องเรียนที่มีผู้สอนที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว
ขั้นตอนที่ 5. เลือกคลาสแอโรบิกในน้ำที่ “อ่อนโยน” หรือว่ายน้ำรอบอย่างสบายๆ หากคุณต้องการลดความเครียดที่ข้อต่อของคุณ
แม้แต่ไทเก็กในรูปแบบอ่อนโยนก็อาจเจ็บปวดหากคุณมีโรคข้ออักเสบหรือภาวะข้อต่ออื่นๆ อย่างไรก็ตาม การลอยตัวของน้ำสามารถลดความเครียดที่เกิดขึ้นกับข้อต่อของคุณได้อย่างเห็นได้ชัดระหว่างการออกกำลังกาย ติดต่อกับสระว่ายน้ำในพื้นที่ของคุณเพื่อดูว่ามีคลาสแอโรบิกในน้ำ "อ่อนโยน" "ช้า" หรือ "เบา" หรือไม่
ตัวอย่างเช่น แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเรียนแอโรบิกในน้ำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งใช้เวลา 30-60 นาที
วิธีที่ 4 จาก 4: การเพิ่มกิจกรรมเบา ๆ ให้กับชีวิตประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1. ลุกขึ้นยืดกล้ามเนื้อทุกๆ 30 นาที และเดินทุกๆ 60 นาที
เพียงแค่ลุกจากโซฟาหรือโต๊ะทำงานแล้วเดินไปรอบๆ เล็กน้อยก็นับว่าเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ตั้งเวลาหากคุณต้องการระบบเตือนให้ตื่นตลอดทั้งวัน
- ทุก ๆ 30 นาที หมุนคอ บิดไหล่ และยืดเหยียดอื่นๆ เป็นเวลา 1-2 นาที
- ทุกๆ 60 นาที ให้ลุกขึ้นเดินหรือเดินขบวนเป็นเวลา 3-5 นาที
- หรือ หากคุณกำลังดูทีวีอยู่ ให้ลุกขึ้นในช่วงพักโฆษณาแต่ละครั้ง และสลับกันระหว่างการยืดเส้นยืดสายและเดินไปรอบๆ หรืออยู่กับที่
- หากคุณมีข้อจำกัดทางร่างกายในการยืนขึ้น ให้ยืดเหยียดโดยนั่ง ยกแขน และออกกำลังกายเบาๆ อื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2. จอดรถหรือลงจากรถบัส 10 นาทีจากปลายทางของคุณ
เป้าหมายคือการหาวิธีเพิ่มเวลาในการเดินในแต่ละวันของคุณ ในกรณีของคุณอาจไม่สามารถเดินไปที่ทำงานหรือโรงเรียนได้ แต่บ่อยครั้งที่จะเพิ่มเวลาเดิน 10 นาทีในการเดินทางของคุณ
อีกทางหนึ่งคือมาถึงที่ทำงานหรือโรงเรียนเร็วขึ้นเล็กน้อย เพื่อที่คุณจะได้เดินไปในห้องโถงเป็นเวลา 10 นาทีก่อนเริ่มต้นวันใหม่ ทำเช่นเดียวกันก่อนออกเดินทางเมื่อสิ้นสุดวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้บันไดแทนลิฟต์เมื่อเป็นไปได้
ขึ้นอยู่กับสุขภาพและระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ การเดินขึ้นบันได 1-3 (หรือมากกว่านั้น) อาจนับเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ทำตามคำแนะนำของแพทย์และฟังร่างกายของคุณ เช่น อัตราการหายใจ เพื่อพิจารณาว่านี่เป็นการออกกำลังกายเบาหรือปานกลางสำหรับคุณ
หากการเดินขึ้นบันไดเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในตอนนี้ ให้ลองขึ้นลิฟต์แต่ลงบันได
ขั้นตอนที่ 4. ใช้คราดและเครื่องตัดหญ้าแทนเครื่องมือขับเคลื่อน/ขับเคลื่อน
การทำสวนอาจเป็นวิธีที่สนุกและมีประโยชน์ในการออกกำลังกายเบาๆ แทนที่จะใช้เครื่องตัดหญ้าแบบขับเคลื่อนด้วยตัวเอง ให้ลองใช้เครื่องตัดหญ้าแบบผลัก ในทำนองเดียวกัน ใช้คราดแทนเครื่องเป่าลม
- อีกครั้งขึ้นอยู่กับสุขภาพและระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน ในกรณีของคุณ การนำมอเตอร์ที่ขับเคลื่อนด้วยตนเองหรือพัดโบลเวอร์ไปรอบๆ อาจนับเป็นการออกกำลังกายเบาๆ
- อย่าประมาทระดับความพยายามของงานสวนบางประเภท ตัวอย่างเช่น การตักหิมะอาจเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือรุนแรงได้ เช่นเคย ฟังร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เปิดเพลงที่ทำให้อยากเต้นไปพร้อมกับทำงานบ้าน
การกดเครื่องดูดฝุ่นอาจนับว่าเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ในกรณีของคุณ แต่สิ่งต่างๆ เช่น การปัดฝุ่นหรือล้างจานอาจไม่เป็นเช่นนั้น อย่างไรก็ตาม การเปิดเพลงที่ทำให้คุณ “สั่นคลอน” เล็กน้อยขณะทำความสะอาดอาจช่วยได้!
- จำไว้ว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากจากการถูพื้นห้องครัว ขัดอ่างอาบน้ำ หรือดูดฝุ่นพรม เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย
- โดยทั่วไปการเต้นเป็นวิธีที่สนุกในการออกกำลังกายเบาๆ ปานกลาง หรือแม้แต่หนักหน่วง ขึ้นอยู่กับประเภทของการเต้นที่คุณทำ