คุณเคยอิจฉานักกีฬาที่คุณชื่นชอบไหม? เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับหุ่นที่กระชับสมบูรณ์แบบแล้วหรือยัง? การยกน้ำหนักมากหรือวิ่งในระยะทางไกลจะไม่เกิดขึ้นหากไม่มีการวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสม และอาการบาดเจ็บจะทำให้คุณกลับมาถ้าคุณไม่ระวัง โชคดีที่การอบอุ่นร่างกายเป็นเรื่องง่าย และใช้เวลาเพียง 10-15 นาทีเท่านั้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การอุ่นเครื่องสำหรับการยกกระชับ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังให้เหงื่อออกเล็กน้อยก่อนเริ่ม ไม่ใช่หลัง
การวอร์มอัพไม่ใช่แค่การแสดงออก แต่คุณต้องการทำให้ร่างกายร้อนขึ้น กล้ามเนื้ออุ่นจะคลายตัวและยืดตัวได้ดีขึ้นโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สวมเครื่องคาร์ดิโอที่คุณชื่นชอบและเคลื่อนไหวเป็นเวลา 5-15 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นเช่นกัน แน่นอน คุณควรคิดเกี่ยวกับการปรับการวอร์มอัพตามกิจกรรม:
- หากคุณกำลังจะวิ่ง การเขย่าเบา ๆ หรือขี่จักรยานเป็นการวอร์มอัพที่ดีที่สุด
- หากคุณกำลังยก ให้เขย่าเบา ๆ 15-20 นาที จากนั้นทำซ้ำง่ายๆ สองสามท่าในกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณ หรือทำซ้ำทั้งตัว เช่น วิดพื้นและดึงอัพ
- แม้ว่าคุณจะเพิ่งทำ arm day การวอร์มอัพที่ดีก็เป็นสิ่งสำคัญ อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นจะส่งเลือดที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าของคุณในขณะที่คุณยก
ขั้นตอนที่ 2 งอและงอเพื่อให้ข้อต่อ เส้นเอ็น และลำตัวหลวม
หายใจออกขณะที่คุณก้มตัว ก้มตัวลงด้วยหลังที่โค้งแล้วเอื้อมถึงพื้น จากนั้นก้มตัวไปข้างหลังเช่นกัน หายใจออกและค่อยๆ โค้งกลับ บิดตัวจากสะโพกโดยให้เท้าแนบกับพื้นอย่างมั่นคงทั้งสองทิศทาง สุดท้ายงอไปด้านข้างอีกครั้งจากสะโพก แบบฝึกหัดเล็ก ๆ น้อย ๆ อีกสองสามข้อที่ควรลอง ได้แก่:
- การหมุนข้อเท้า 20 ครั้ง - โดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่เท้าอีกข้าง หมุนเท้าของคุณจากข้อเท้า เลี้ยวทั้งสองทิศทาง
- หากต้องการยืดคอ ให้งอศีรษะไปข้างหน้า/ข้างหลัง จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง แล้วมองไปทางขวาและซ้าย
- หมุนข้อมือตามเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง จากนั้นหมุนทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง
- ม้วนและหมุนไหล่ของคุณ ทำงานได้ทั้งสองทิศทาง ทำให้วงกลมใหญ่พอๆ กับที่รู้สึกสบาย
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
ขั้นตอนที่ 3 ทำสะพานกาวบางส่วน
สิ่งเหล่านี้อาจดูเหมือนไร้ประโยชน์สำหรับนักกีฬายก แต่กล้ามเนื้อก้นของคุณมีความสำคัญต่อการคงรูปร่างและยกน้ำหนักมาก การอุ่นเครื่องนี้ดูไร้สาระ แต่มีพรรคเดโมแครตเต็มตัวจริงๆ ในการทำอย่างใดอย่างหนึ่ง ให้นอนราบกับพื้นโดยยกเข่าขึ้นและวางเท้าให้มั่นคง แล้ว…
- บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นเข้าด้วยกัน
-
ยกสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดาน
- ให้ไหล่และเท้าของคุณอยู่บนพื้น
- อย่าใช้เอ็นร้อยหวายยกตัวเอง
- ค่อยๆลดกลับลงไปที่พื้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มการอุ่นเครื่องแบบไดนามิก
การวอร์มอัพแบบไดนามิกเป็นการขยับร่างกายให้ยืดออกแทนที่จะ "งอตัวค้างไว้" ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การวอร์มอัพแบบไดนามิกจะจำลองการเคลื่อนไหวที่แท้จริงของร่างกายของคุณโดยไม่ต้องใส่น้ำหนัก และทำให้เลือดของคุณเคลื่อนไหวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ เลือกอย่างน้อยสามรายการต่อไปนี้:
- แจ็คกระโดด 50 ตัว
- หมอบน้ำหนักตัว 20 ตัว
- กระโดดเชือก 2-3 นาที
- 5-10 ปอด
- กระโดดสูงเข่า 10-15 ครั้ง (กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างแล้วยกเข่าขึ้นที่หน้าอก)
วิธีที่ 2 จาก 3: การอุ่นขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือคาร์ดิโอรูปแบบอื่นเป็นเวลา 5-10 นาที
คุณต้องค่อยๆ บริหารกล้ามเนื้อของคุณให้เต็มที่ เมื่อวอร์มอัพ คุณควรวิ่งให้อยู่กับที่ ใช้จักรยานอยู่กับที่ หรือหาเครื่องคาร์ดิโอแบบง่ายๆ เพื่อเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ "การวิ่งที่เปลี่ยนไป" เช่น เข่าสูง เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะขณะอุ่นเครื่อง
ผสมเข่าสูง เตะก้น และสับเปลี่ยนในการวอร์มอัพของคุณ แม้ว่าพวกมันจะดูงี่เง่าเล็กน้อย แต่การเคลื่อนไหวที่เกินจริงเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มทำงาน การวอร์มกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กลงตอนนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ในภายหลัง ทำแบบฝึกหัดละ 25-40 หลา
-
เข่าสูง:
ยกเข่าขึ้นสูงท้องทุกย่างก้าว มุ่งเน้นไปที่การลงจอดและเด้งกลับขึ้นมาจากอุ้งเท้าของคุณ
-
เตะก้น:
ในขณะที่คุณวิ่ง ให้เตะหลังคุณด้วยส้นเท้าของคุณหลังจากทุกย่างก้าว ซึ่งทำให้การเคลื่อนไหววิ่งเกินจริง
-
สุ่มขั้นตอน:
หันหน้าไปทางด้านข้าง เคลื่อนออกจากอุ้งเท้าของคุณไปทางด้านข้าง ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อเท้า อย่าลืมโฟกัสทั้งสองทิศทาง
-
ตัวเลือกอื่น:
ลองกระโดด กระโดดสองเท้า วิ่งถอยหลัง กระโดด และวิ่งหนี
ขั้นตอนที่ 3 อุ่นกล้ามเนื้อสะโพกด้วยการหมุนช้าๆ
อย่าลืมสะโพกของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการถ่ายเทกำลังและช่วยให้คุณหมุนตัวและหมุนตัวได้ แบบฝึกหัดต่อไปนี้ควรทำครั้งละ 15-20 หลา
-
ที่เปิดสะโพก:
เดินตะแคงข้าง (หันข้าง) ยกเข่าหน้าขึ้นจนถึงสะโพก ค่อยๆ หมุนเข่าออกจากร่างกาย หันหน้าไปทางอื่น ทำซ้ำกับเท้าอีกข้าง
-
สะโพก Closers:
เดินด้านข้าง ยกขาหลังขึ้นแล้วหมุนไปด้านหน้าลำตัว หันเท้าอีกข้างหนึ่งหันหน้าไปทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ.
ขั้นตอนที่ 4 ทำ lunges เพื่อเปิดใช้งานล่ามและ glutes ของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใหญ่และทรงพลังเหล่านี้มีความสำคัญต่อการวิ่งขึ้นเนิน การกระโดด และการลงจอด ทำให้พวกเขายิงด้วยปอด:
-
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างใดข้างหนึ่ง เข่าหน้าควรงอเป็นมุมฉาก
พักบนนิ้วเท้าหลังของคุณ
-
วางสะโพกของคุณลงไปที่พื้นโดยให้เข่าหน้าของคุณงอที่ 90
ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงเหมือนหยดของคุณ
- ค่อยๆยกสะโพกขึ้น
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าตรงข้ามแล้วทำซ้ำ
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อแบบนิ่งหรือ "งอค้างไว้"
การยืดแบบคงที่คือการยืดแบบ "คว้าค้างไว้ 10 วินาที" แบบคลาสสิก การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการยืดตัวแบบคงที่สามารถลดลงได้จริงตามประสิทธิภาพโดยการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่นั้นดีสำหรับการคูลดาวน์หรือการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว ให้จำกัดตัวเองให้ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ สัก 10-15 วินาทีเบาๆ ที่กล้ามเนื้อที่ยังเจ็บอยู่
การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้เจ็บ อย่าพยายามฝืนความเจ็บปวดเพื่อให้ได้การยืดที่ "ดีขึ้น" คุณกำลังทำให้ตัวเองบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น
วิธีที่ 3 จาก 3: อยู่อย่างหลวม ๆ และอุ่นเครื่อง
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเหยียดระหว่างวันแม้ไม่ได้ออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนมักเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด เพราะจะช่วยให้ร่างกายได้พักฟื้นตลอดทั้งคืน การยืดเหยียดแบบคงที่จะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย แต่จริงๆ แล้วนี่เป็นสิ่งที่ดี -- เป็นการขจัดเนื้อเยื่อแผลเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถรักษาได้เรียบเนียนและยืดหยุ่นขึ้น แตะนิ้วเท้า แทง และเหยียดร่างกายทุกคืนก่อนนอน
โยคะแบบเบาที่เน้นการยืดเหยียดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปกป้องร่างกายของคุณและออกกำลังกายอย่างหลวม ๆ
ขั้นตอนที่ 2 ม้วนออกหรือยืดกีฬาที่เจ็บเล็กน้อย
หากคุณกำลังออกกำลังกายอยู่บ่อยๆ สิ่งนี้จำเป็น แต่คุณสามารถทำได้ก่อนไปยิมด้วย ใช้ลูกกลิ้งโฟมบนพื้น ใช้น้ำหนักตัวเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลัก เช่น หลัง ต้นขา น่อง คอ หากคุณพบจุดที่น่าสนใจ ให้ดำเนินการแก้ไข
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน
นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย คุณควรดื่มน้ำแก้วใหญ่อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และควรจิบน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก สิ่งนี้ทำให้สมองของคุณตื่นตัวและกล้ามเนื้อของคุณมีประจุและหลวม
- การจิบน้ำอย่างต่อเนื่อง แทนที่จะคั้นทั้งหมดในคราวเดียว จะทำให้คุณชุ่มชื้นโดยไม่รู้สึกอิ่ม
- หากคุณรู้สึกกระหายน้ำ แสดงว่าคุณขาดน้ำแล้ว พยายามที่จะอยู่ข้างหน้าความกระหาย
ขั้นตอนที่ 4. ทานอาหารมื้อเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชั่วโมง
ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายประเภทใด แต่พื้นฐานก็เหมือนกัน อาหารที่มีไขมันต่ำและมีโปรตีนสูง -- PB&J และกล้วย โปรตีนเชค สลัดไก่ย่าง ปลาทูน่า ฯลฯ -- จะให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อออกกำลังกายให้ดีที่สุด นี่เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพที่หลายคนละเลย โดยคิดว่าควรรอกินจนกว่าจะออกกำลังกายเสร็จ
- ถ้าวิ่งให้พยายามกินประมาณสองชั่วโมงก่อนออกเดินทาง
- หากยกขึ้นคุณสามารถกินได้เกือบหนึ่งชั่วโมง
- เป้าหมายของคุณคือการหิวเล็กน้อยหรือพอใจอย่างสมบูรณ์เมื่อคุณเริ่มต้น คุณไม่ควรอิ่มหรือหิวโหย หากคุณต้องการ ให้กินแท่งเล็กๆ เพรทเซลหนึ่งซอง หรือคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ อีก 20-30 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 5. ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง มีความสุข และหลวม
การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจะพัฒนาส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้ออย่างละเอียด ที่สำคัญกว่านั้น มันขยาย "ช่วงการเคลื่อนไหว" ของคุณ หรือพื้นที่ที่คุณสามารถเข้าถึงได้ด้วยกล้ามเนื้อแต่ละส่วน การออกกำลังกายที่แตกต่างกันจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น ส่งผลให้มีสุขภาพและความแข็งแรงโดยรวมสูงขึ้น
อย่างไรก็ตาม คุณควรอบอุ่นร่างกายให้เท่าๆ กัน กิจวัตรเล็กๆ น้อยๆ ก็ไม่เลวหากจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
วิดีโอ - การใช้บริการนี้ อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- ให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นร่างกายอย่างทั่วถึงก่อนออกกำลังกายอย่างจริงจัง
- หากมีอะไรเจ็บหรือเหนื่อย ให้ใช้เวลาเพิ่มเติมเล็กน้อยในการทำให้ร่างกายอบอุ่น
คำเตือน
- กล้ามเนื้อที่ถูกดึงออกมาอาจเจ็บได้มาก ดังนั้นระวังอย่าหักโหมจนเกินไป!
- อย่ายืดเส้นยืดสายหากคุณไม่รู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง