ผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องกำหนดเวทีสำหรับการเคลื่อนไหวที่สวยงามของบัลเลต์คลาสสิกส่วนใหญ่ แต่ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดีหรือไม่ถูกต้องสามารถจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ และทำให้เกิดปัญหาที่เข่าได้ พูดง่ายๆ ก็คือ การออกกำลังเป็นพื้นฐานสำหรับตำแหน่งบัลเล่ต์ทั้งหมด โดยที่ขาของคุณจะขยับเพื่อหันเท้าออกจากร่างกาย เนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้ไม่ควรมาจากหัวเข่าของคุณ สิ่งสำคัญคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกซึ่งจะสร้างผลลัพธ์ที่ดี
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การประเมินผลิตภัณฑ์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหามืออาชีพ
เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่ไม่ถูกต้องสามารถทำลายกล้ามเนื้อและนำไปสู่ปัญหาเข่าได้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำงานกับครูสอนบัลเล่ต์มืออาชีพ พยายามหาโรงเรียนสอนบัลเล่ต์ระดับเตรียมอาชีพที่เกี่ยวข้องกับบริษัทบัลเล่ต์มืออาชีพ ด้วยวิธีนี้ ผู้สอนสามารถให้ความสนใจเป็นรายบุคคล ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ
- หากคุณไม่พบครูสอนบัลเล่ต์มากประสบการณ์ ให้ลองหานักเต้นบัลเล่ต์ที่เชี่ยวชาญในสตูดิโอของคุณ พวกเขาอาจจะสามารถให้คำแนะนำได้ฟรี เนื่องจากการเรียนแบบตัวต่อตัวกับครูบัลเล่ต์มืออาชีพนั้นมีค่าใช้จ่ายมากกว่าการเรียนแบบกลุ่ม บางคนอาจสอนบทเรียนแบบตัวต่อตัวสำหรับนักเรียนขั้นสูงและบทเรียนกลุ่มสำหรับขั้นสูงน้อยกว่าเท่านั้น
- อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการคำแนะนำเพียงเล็กน้อย ให้ถามก่อนเริ่มชั้นเรียนว่าครูของคุณมีเวลาหลังเลิกเรียนหรือไม่ และอยู่หลังเลิกเรียนเพื่อที่พวกเขาจะได้แก้ไขและชี้แนะเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ของคุณได้
ขั้นตอนที่ 1.
เนื่องจากกล้ามเนื้อของนักเต้นบัลเลต์รุ่นเยาว์ยังคงพัฒนาอยู่ การปรับปรุงความยืดหยุ่นเมื่อคุณอายุยังน้อยจึงง่ายกว่า (ก่อนอายุ 12 ปี)
ขั้นตอนที่ 2 เตรียมพร้อมสำหรับผลิตภัณฑ์
ก่อนออกกำลัง ให้ยืนหน้ากระจกโดยให้เท้าแตะและหันหน้าไปข้างหน้าในท่าขนาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้างปลาของคุณชี้ลง ไม่ใช่ผลักออกและถอยหลัง ยืนบนเท้าของคุณอย่างมั่นคง
- ตรวจสอบในกระจกว่าคุณกำลังดึงกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณขึ้นและดันไหล่ของคุณลงด้วยท่าทางที่ดี
- หากคุณเครียดเกินไปเมื่อเริ่มออกกำลัง คุณมีแนวโน้มที่จะทำให้กล้ามเนื้อตึงและได้รับบาดเจ็บ ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อขาและสะโพกก่อนเต้น
ขั้นตอนที่ 3 รับตำแหน่ง
เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว ให้ยกนิ้วเท้าขึ้นและออกจากกัน (ในมุมตรงข้าม 90 องศา) เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะไม่เพียงแค่บิดเท้าออกโดยใช้เข่าและขาส่วนล่าง ให้เปลี่ยนน้ำหนักไปที่สะโพกเพื่อให้เท้าแยกจากกันอย่างเป็นธรรมชาติ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้วางน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่หัวแม่ตีนแทนที่จะกระจายไปทั่วเท้า
- ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมคือ 180 องศา ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถผลิตออกมาได้มากขนาดนั้น การยืดกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณได้สองสามองศา ผลิตภัณฑ์ที่ดียังหมายความว่าคุณซื่อสัตย์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ตามธรรมชาติของคุณและอย่าพยายามบังคับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายไปทั่วเท้าของคุณอย่างสม่ำเสมอ การออกตัวที่ไม่ดีทำให้นิ้วหัวแม่เท้าของคุณตึงและม้วนเท้าเข้าไป เท้าของคุณควรราบกับพื้นแทน
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการบังคับผลิตภัณฑ์ของคุณ
แม้ว่าการใช้เข่าของคุณจะกางออกให้ห่างกันอาจดูเหมือนง่าย แต่อย่าทำอย่างนั้น สิ่งนี้จะทำให้หัวเข่าและขาของคุณตึง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ทำให้เกิดการจัดตำแหน่งที่ไม่ดีและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ผลิตภัณฑ์ควรให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติ คุณไม่ควรรู้สึกตึงเมื่อถือมันขณะอยู่ในตำแหน่งใดๆ หากคุณยังคงออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง คุณจะเริ่มรู้สึกปวดเข่าและปวดกล้ามเนื้อ
- ความแข็งแรงของผลิตภัณฑ์ควรมาจากแกนกลาง ต้นขาด้านใน และด้านล่าง
- บังคับเท้าได้ง่ายที่สุดเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ 5 แต่คุณควรระวังอย่าให้เท้าหมุนอย่างไม่เหมาะสม
ส่วนที่ 2 จาก 2: การยืดกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงผลิตภัณฑ์
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกกบ
นอนหงายขณะพักบนข้อศอกและปลายแขน ขยับเท้าเข้าหากัน หัวเข่าควรจะชี้ออกเพื่อให้คุณทำเพชร เท้าของคุณควรสัมผัสและอยู่บนพื้น หายใจเข้าและดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3 ถึง 6 ครั้ง ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ การยืดแบบกบสามารถเปิดกล้ามเนื้อสะโพก ขาหนีบ และต้นขาด้านในได้
- ในการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ให้ก้นของคุณอยู่บนพื้น (ไม่ยกขึ้นไปในอากาศ)
- คุณยังสามารถวางเท้าให้อยู่ในตำแหน่งแรก แล้วจึงเตะขาหลังเล็กน้อย ที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้น ต้นขา และท้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. ทำผีเสื้อ
นั่งบนพื้นและวางเท้าชิดกันเพื่อให้ข้อเท้าหมุนเป็นรูปเพชร จับเท้าด้วยมือแล้วนั่งตัวตรง พยายามเอาข้อเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้สะโพกของคุณเปิดออก ทำท่าค้างไว้ครั้งละ 30 วินาที และทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ การยืดแบบปีกผีเสื้อสามารถปรับปรุงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ขาหนีบ และต้นขาด้านใน ซึ่งทั้งหมดนี้จะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
อาจช่วยให้มีคนค่อยๆ คุกเข่าลงเพื่อความคล่องตัวสูงสุด
ขั้นตอนที่ 3 ทำท่ายืดกล้ามเนื้อ
คุกเข่าและวางหมอนไว้ใต้เข่าข้างหนึ่ง ให้ขาทั้งสองข้างหันเข้าและพุ่งไปข้างหน้าโดยให้เข่าที่ไม่มีหมอนอยู่ข้างใต้ แทงจนเข่าทำมุม 90 องศาแล้ววางมือบนเข่า กดค้างไว้จนรู้สึกตึงเล็กน้อยค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3 หรือ 4 ครั้ง จากนั้นทำกับเข่าตรงข้าม
- คุณควรรักษาระดับสะโพกไว้และตรวจดูให้แน่ใจว่ากระดูกก้นกบไม่ยื่นออกมา หลังของคุณควรตั้งตรง
- การยืดกล้ามเนื้อแบบ Lunge สามารถปรับปรุงการหมุนสะโพกของคุณ ทำให้ผลัดเปลี่ยนได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ทำสะพานยืดด้วยแถบยางยืด
นอนหงายและงอเข่าเข้าหากัน พันแถบยางยืด (เช่น สายรัดยางยืด) รอบต้นขาของคุณ ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วถอยกลับเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับต้นขาที่คุณห่อไว้ ค่อย ๆ นำกระดูกสันหลังของคุณกลับมาที่พื้น การยืดนี้สามารถเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย หลัง และก้นของคุณได้
คุณยังสามารถทำสิ่งนี้โดยให้ขาข้างหนึ่งไขว้ทับอีกข้างหนึ่ง เพื่อให้ต้นขาข้างหนึ่งวางทับอีกข้างหนึ่ง สิ่งนี้จะท้าทายให้คุณจัดกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวเดียวกับต้นขา
ขั้นตอนที่ 5. ยืดด้านข้างของคุณด้วยแถบยางยืด
นอนตะแคงเพื่อให้เข่างอและอีกข้างหนึ่งวางอีกข้างหนึ่ง วางข้อศอกบนพื้นเพื่อให้นั่งได้เล็กน้อย พันแถบยางยืด (เช่น สายรัดยางยืด) รอบต้นขากลางของคุณ หมุนขาท่อนบนของคุณเข้าและออก 10 ถึง 15 ครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่งจนกว่ากล้ามเนื้อขาจะรู้สึกผ่อนคลาย
หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดบ่อยเกินไป มิฉะนั้นคุณอาจทำร้ายกล้ามเนื้อได้
ขั้นตอนที่ 6. ฝึกฝนต่อไป
การยืดกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงผลิตภัณฑ์ของคุณได้ แต่ต้องใช้เวลา ยืดเหยียดและฝึกฝนการออกกำลังของคุณทุกวัน วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและยืดตัวได้มากขึ้นเรื่อยๆ แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มตั้งแต่อายุน้อยๆ แต่การฝึกฝนเป็นประจำยังสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณได้
