ชาวอาหรับเป็นท่าทั่วไปในบัลเลต์ประเภทต่างๆ โดยนักเต้นจะยืนบนขาข้างหนึ่งในขณะที่เหยียดขาอีกข้างหนึ่งไปด้านหลังลำตัว แม้ว่าจะเป็นตำแหน่งทั่วไปในบัลเล่ต์ทั้งคลาสสิกและสมัยใหม่ แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะเชี่ยวชาญ ด้วยการสร้างความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของร่างกาย คุณจะสามารถเริ่มก้าวแรกสู่การเป็นผู้เชี่ยวชาญในตำแหน่งบัลเล่ต์หลักนี้ได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเรียนรู้ภาษาอาหรับ
ขั้นตอนที่ 1. ตั้งท่าทางของคุณ
จัดสะโพก ขา และไหล่ให้หันไปทางเดียวกัน ด้านหนึ่งของร่างกายของคุณไม่ควรสูงกว่าอีกด้านหนึ่ง และน้ำหนักของคุณควรกระจายอย่างสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 2 เปิดขารองรับของคุณ
ขารองรับคือขาที่บอกบนพื้นตลอดตำแหน่ง อย่าเปิดออกมากเกินกว่าที่สบายหรือเกินที่สะโพกของคุณอนุญาต
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนน้ำหนักของคุณ
เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่อุ้งเท้าบนขารองรับ ตอนนี้ขารองรับของคุณควรตั้งฉากกับพื้น
ขั้นตอนที่ 4 วางตำแหน่งขาทำงานของคุณ
ขาทำงานของคุณคือขาที่คุณจะยกขึ้นสำหรับตำแหน่ง ยืดขาทำงานให้ตรงโดยให้ส่วนบนของเท้าราบกับพื้นด้านหลังคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ตั้งค่าร่างกายส่วนบนของคุณ
เก็บไหล่และซี่โครงไว้กับสะโพกของคุณ ใช้มือข้างเดียวจับบาร์หรือเก้าอี้เพื่อความมั่นคงและทรงตัว จากนั้นยกหน้าอกขึ้นและออก
ขั้นตอนที่ 6. ยกขาหลังขึ้น
ทรงตัวบนขาพยุงของคุณ รู้สึกว่ามันยืดตัวลงกับพื้น แล้วค่อยๆ ยกขาที่ทำงานไปข้างหลังคุณ
- รักษาการทรงตัวไว้เหนืออุ้งเท้า และใช้แขนเพื่อทรงตัว
- อย่าลืมเหยียดเข่าของขาทำงานและชี้นิ้วเท้า
- โดยปกติ ขาทำงานจะกวาดออกไปเป็นมุม 45 หรือ 90 องศา แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น อย่าบังคับร่างกายให้อยู่ในท่านี้ ยกขาทำงานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงร่างกายส่วนบนที่แข็งแรง
ขั้นตอนที่ 7 เอนกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้า
ยังคงจับบาร์ไว้ เอนไปข้างหน้าที่สะโพก และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ให้น้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลางเหนือขารองรับ การเคลื่อนไหวนี้เลียนแบบของบานพับ
- อย่าลืมให้ขารองรับของคุณเปิดออก
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณและยกหน้าอกขึ้น
ขั้นตอนที่ 8 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ลดขาทำงานลงกับพื้นโดยให้ส่วนบนของเท้าราบกับพื้น ยืดร่างกายส่วนบนของคุณตรงสะโพกและจัดสะโพกและไหล่ของคุณเพื่อเริ่มต้นตำแหน่งอีกครั้ง
ส่วนที่ 2 จาก 3: การสร้างความยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 1. อุ่นเครื่อง
ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อที่เย็น ให้วอร์มร่างกายทั้งหมดและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการจ็อกกิ้งหรือเดินเร็ว จ็อกกิ้งหรือเดินประมาณสิบนาที ซึ่งนานพอที่จะทำให้เหงื่อออกเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2. วอร์มคอร์ของคุณ
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โค้งงอเล็กน้อยที่เอวไปด้านหน้า จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง และด้านหลังในลักษณะที่ลื่นไหลและควบคุมได้ ลองวอร์มร่างกายนี้ด้วยขาทั้งสองข้างบนพื้น จากนั้นท้าทายตัวเองและปรับปรุงความมั่นคงด้วยการออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่งซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3 อุ่นแขนของคุณ
ยืนตัวตรงและแกว่งแขนทั้งสองข้างเป็นวงกลมขนาดใหญ่ ทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ ขณะแกว่งแขน ค่อยๆ บิดตัวไปมาที่เอว
ขั้นตอนที่ 4. วอร์มขาของคุณ
นอนหงายโดยให้แขนข้างลำตัว แกว่งขาขึ้นและลงสลับกันระหว่างขาซ้ายและขวาของคุณ การเคลื่อนไหวของคุณควรเป็นของเหลวและควบคุมได้
ขั้นตอนที่ 5. ยืดกล้ามเนื้อขา
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า โน้มตัวไปข้างหน้า เหยียดแขนออก แล้วเอื้อมมือถึงปลายเท้า
- เอื้อมไปจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหม้เล็กน้อยที่ด้านหลังต้นขาและน่อง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- หากเอื้อมไม่ถึงก็อย่าบังคับร่างกายให้อยู่ในท่านั้น ยืดเส้นนี้ซ้ำทุกวัน ค่อยๆ ขยับไปถึงนิ้วเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ยืดหลังของคุณ
เนื่องจากชุด Arabesque ต้องการให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานตลอดท่า การยืดหลังแบบแข็งจะทำให้ Arabesque แบนราบได้
- หมุนลำตัว แกว่งแขนเบาๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เปลี่ยนจากการแกว่งแขนเป็นแกว่งขาไปมาเบาๆ โดยสลับไปมาระหว่างขวาและซ้าย
- ใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกพิลาทิสเพื่อลดความตึงเครียดจากหลังของคุณ นอนหงายด้วยลูกกลิ้งหรือลูกบอลใต้หลังส่วนบนของคุณ แขนและศีรษะผ่อนคลายบนพื้น ปล่อยให้ร่างกายของคุณจมลงในตำแหน่งนี้และค้างไว้หนึ่งนาที เลื่อนลูกกลิ้งหรือลูกบอลไปที่หลังส่วนล่างแล้วยืดซ้ำ
ตอนที่ 3 ของ 3: การสร้างความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 1 เสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ
นอนหงาย เหยียดตรงและยกขาขึ้นทำมุม 45 องศาจากพื้น ยกหลังส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นจนกระทั่งสะบักของคุณถูกยกขึ้นด้วย เหยียดแขนของคุณแล้วยกขึ้นจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว ปั๊มแขนของคุณขึ้นและลง
- ให้หน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างของคุณมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณ
- หายใจเข้าห้าปั๊มและหายใจออกห้าปั๊ม ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง รวมเป็น 100 ปั๊ม
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำทุกวันเพื่อค่อยๆ เสริมสร้างแกนกลางของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เสริมความแข็งแกร่งให้กับก้นของคุณด้วยหมอบพื้นฐาน
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย สะโพกเหนือเข่า และเข่าอยู่เหนือข้อเท้า รักษาหลังให้ตรงและเหยียดแขนไปข้างหน้า งอเข่าไปข้างหน้าและลดสะโพกลง ถ้าทำได้ ให้จุ่มสะโพกลงใต้เข่า ยืดและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีก 9 ครั้ง ตามด้วยอีก 2 ชุด รวมเป็น 30 squats
- ขณะทำท่าสควอท ต้องแน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้า
- หากคุณไม่สามารถจุ่มสะโพกลงไปใต้เข่าได้ ก็อย่าบังคับตำแหน่ง ย่อตัวลงให้มากที่สุด แล้วค่อยๆ เสริมกำลังด้วยการย่อเข่าลงไป
ขั้นตอนที่ 3 เสริมความแข็งแกร่งให้ข้อเท้าของคุณ
เหยียดเข่าตรงและค่อยๆ ลุกขึ้นมาที่อุ้งเท้าของคุณ รักษาการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ ในขณะที่ทำให้แน่ใจว่าน้ำหนักถูกกระจายระหว่างนิ้วเท้าที่หนึ่งและที่สองของเท้าแต่ละข้าง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งโดยใช้เท้าทั้งสองข้าง และค่อยๆ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งโดยสลับไปมาระหว่างเท้าแต่ละข้าง
