ในช่วงภัยพิบัติทางธรรมชาติ การระบาดของโรคติดเชื้อ เช่น โควิด-19 และเหตุฉุกเฉินที่สำคัญอื่นๆ คุณอาจจำเป็นต้องหลบภัยในสถานที่ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องอยู่ในที่ที่คุณอยู่ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้าน ที่บ้านเพื่อน ที่โรงเรียน หรือที่ทำงาน จนกว่าอันตรายจะผ่านไป และหน่วยงานท้องถิ่นอนุญาตให้คุณย้ายไปรอบๆ ได้อย่างอิสระ นี้อาจฟังดูค่อนข้างง่ายในตอนแรก แต่ไม่ว่าคุณจะรักโซฟาที่แสนสบายของคุณมากแค่ไหน คุณก็อาจจะรู้สึกบ้าเล็กน้อยและต้องการออกไป แม้แต่กลยุทธ์พื้นฐาน เช่น การทำกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพและการทำกิจกรรมคลายเครียดก็สามารถช่วยได้ หากคุณเริ่มรู้สึกหนักใจเกินไป อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: หลีกเลี่ยงความเหงาและความเบื่อหน่าย
ขั้นตอนที่ 1. ติดต่อกับเพื่อนและครอบครัวทางโทรศัพท์หรือทางออนไลน์
ความโดดเดี่ยวและความเหงาเป็นปัญหาสำคัญเมื่อคุณต้องหลบภัย คุณสามารถแบ่งเบาภาระนี้ได้ทั้งตัวคุณเองและผู้อื่นโดยใช้เวลาติดต่อกัน โทรหาเพื่อน ครอบครัว และคนที่คุณรักที่ไม่ได้อยู่กับคุณ แชทกับพวกเขาทางข้อความ หรือวิดีโอคอลเพื่อที่คุณจะได้เจอหน้ากัน
- วิดีโอคอลจะดีที่สุด อาจไม่รู้สึกเหมือนการได้อยู่ด้วยกัน แต่เป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุด เพราะคุณสามารถเห็นใบหน้าของเพื่อนและครอบครัวบนหน้าจอและพูดคุยแบบเรียลไทม์
- คุณยังสามารถเชื่อมต่อผ่านโซเชียลมีเดีย เช่น Facebook และ Instagram แชร์การอัปเดตสถานะเพื่อให้ผู้อื่นรู้ว่าคุณทำได้ดีและเช็คอินเพื่อดูว่าพวกเขาเป็นอย่างไร
ขั้นตอนที่ 2 สร้างพื้นที่รวบรวมเสมือน
ที่กำบังในสถานที่อาจหมายถึงการยกเลิกงานเลี้ยงและการสังสรรค์ในครอบครัว แต่พลังของอินเทอร์เน็ตหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องเลิกไปเที่ยวด้วยกัน ลองสร้างกลุ่ม Facebook ที่คุณสามารถแบ่งปันเนื้อหาที่สนุกสนานและเป็นประโยชน์กับเพื่อนและคนที่คุณรัก โพสต์มีมตลกๆ วิดีโอ YouTube ที่คุณชื่นชอบ หรือข่าวที่ยกระดับจิตใจ คุณยังสามารถผลัดกันทำวิดีโอสตรีมสดแสนสนุกเพื่อสร้างความบันเทิงให้กันและกันได้อีกด้วย!
คุณยังสามารถมีการประชุมเสมือนจริงโดยใช้โปรแกรมวิดีโอแชทพร้อมคุณสมบัติการแชทเป็นกลุ่ม เช่น Skype, Google Duo, Zoom หรือ Discord
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลาในการทำกิจกรรมที่คุณชอบ
การติดอยู่ในช่วงล็อกดาวน์อาจทำให้เบื่อได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็ไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อเสมอไป ลองนึกถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเครียด บรรเทาความเบื่อหน่าย และช่วยให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้น ซึ่งอาจรวมถึงการทำงานในงานอดิเรกและโครงการสร้างสรรค์ ดูหนัง อ่านหนังสือ ทำอาหาร หรือเล่นเกม
- ทำกิจกรรมกลุ่มสนุกๆ หากคุณพักร่วมกับคนอื่น ตัวอย่างเช่น คุณอาจเล่นเกมกระดานสำหรับครอบครัวหรือดูหนังด้วยกัน
- หลีกเลี่ยงการใช้เวลาหยุดทำงานบนอินเทอร์เน็ตหรือดูรายการบน Netflix การใช้เวลาอยู่หน้าจอมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกหมดไฟและหดหู่
ขั้นตอนที่ 4 ทำงานบ้านและงานบ้านหรือทุกที่ที่คุณอยู่
การดำเนินการในเชิงบวกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการไม่ยุ่งและบรรเทาความวิตกกังวลของคุณในขณะที่คุณกักตัวอยู่ข้างใน ใช้โอกาสในการดูแลสิ่งที่ต้องทำรอบ ๆ บ้าน หรือมองหาการดำเนินการที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ตัวเองและผู้อื่นผ่านสถานการณ์ที่คุณอยู่ได้
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจทำความสะอาดอย่างล้ำลึก ตรวจนับสินค้าคงคลังของคุณ หรือค้นหาข้อมูลที่เป็นประโยชน์ที่คุณสามารถแบ่งปันกับผู้อื่นในสถานการณ์เดียวกันได้
- มองหาวิธีผสมผสานงานเข้ากับความสนุกสนาน ตัวอย่างเช่น คุณอาจสร้างเพลย์ลิสต์ประจำสถานที่ด้วยเพลงโปรดของคุณและเปิดเพลงในขณะที่ทุกคนทำความสะอาดห้องครัว
ขั้นตอนที่ 5. ออกไปข้างนอกเป็นครั้งคราวถ้าทำได้
การถูกขังอยู่ในบ้านเป็นเวลานานอาจทำให้เครียดได้ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เป็นไข้ในห้องโดยสาร ให้ออกไปข้างนอกบ้างทุกวันถ้าทำได้ แม้ว่าคุณจะเพิ่งก้าวขึ้นไปบนระเบียงหรือเข้าไปในสวนหลังบ้านก็ตาม พยายามออกไปในตอนกลางวันเพื่อรับแสงแดด โดยเฉพาะในช่วงเช้าตรู่
- อย่าออกไปข้างนอกในอุณหภูมิที่สูงเกินไป รอให้อุณหภูมิปานกลางพอให้ออกไปข้างนอกได้อย่างปลอดภัย
- การได้รับแสงแดดสามารถช่วยไม่ให้ตารางเวลากลางวัน/กลางคืนของคุณหลุดลอยไป
- เปิดหน้าต่างถ้าอากาศดี
- หากคุณมีลูกหรือสัตว์เลี้ยงที่ออกไปข้างนอก ให้พาพวกเขาออกไปข้างนอกเพื่อที่พวกมันจะได้เล่นและปลดปล่อยพลังงานที่กักขัง ตัวอย่างเช่น คุณอาจไปเดินเล่นกับสุนัขของคุณหรือพาลูกๆ ของคุณไปที่สวนหลังบ้านเพื่อเล่นจับปลา
ขั้นตอนที่ 6. พยายามให้เวลาตัวเองและผู้อื่นตามลำพัง
สิ่งสำคัญคือต้องไม่รู้สึกโดดเดี่ยวในขณะที่คุณอยู่ในสถานที่ แต่ก็สำคัญเช่นกันที่ทุกคนจะต้องมีพื้นที่ว่างในบางครั้ง แม้แต่คนที่คุณรักมากที่สุดก็สามารถทำให้คุณบ้าได้ หากคุณต้องอยู่บ้านกับพวกเขาเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์! พยายามจัดตาราง “เวลาส่วนตัว” ให้กับคุณและคนอื่นๆ ในบ้านตลอดทั้งวัน
- ถ้าเป็นไปได้ ให้สร้าง "โซน" แยกกันในบ้านของคุณหรือทุกที่ที่คุณพักอาศัยในที่ที่ผู้คนสามารถไปเมื่อพวกเขาต้องการพื้นที่หรือทำให้กังวลใจกัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจกำหนดให้เก้าอี้ตรงมุมห้องนั่งเล่นเป็น "โซนพักผ่อน" สำหรับสมาชิกในครอบครัว หรือให้โต๊ะในห้องอาหารเป็น "โซนทำงาน" สำหรับตัวคุณเอง
- หากคุณมีหูฟังตัดเสียงรบกวน ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะแยกหูฟังออก แม้ว่าคุณจะไม่สามารถแยกตัวจากคนที่คุณอาศัยอยู่ด้วยได้ แต่คุณสามารถฟังเพลงที่สงบ หนังสือเสียง หรือเสียงธรรมชาติเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
วิธีที่ 2 จาก 4: ทำกิจกรรมสนุกๆ
ขั้นตอนที่ 1 ดูทีวีเล็กน้อยระหว่างที่คุณหยุดทำงาน
ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะออกไปข้างนอกหน้าจอตลอดเวลาที่คุณอยู่ในภาวะล็อกดาวน์ แต่การดูภาพยนตร์และทีวีอาจเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายเมื่อคุณต้องการหยุดพักระหว่างกิจกรรมอื่นๆ ใช้เวลาของคุณให้คุ้มค่าเพื่อติดตามภาพยนตร์และรายการที่คุณยังไม่ได้ดู หรือผ่อนคลายในรายการโปรดเก่า ๆ ของคุณ
- เสียงหัวเราะช่วยคลายเครียดได้เยี่ยมมาก ดังนั้นลองเล่น Nailed It, Brooklyn Nine-Nine หรือ Saturday Night Live สักสองสามตอนหากคุณรู้สึกแย่
- หากคุณมีอารมณ์ขันที่มืดมนและสนุกกับการทำให้สถานการณ์ที่คุณอยู่ในนั้นกระจ่างขึ้น คุณยังสามารถดูคอเมดี้ที่มีธีมสันทราย เช่น Good Omens, The World's End หรือ Zombieland
- ทำข้าวโพดคั่วและดูหนังกับครอบครัว เพื่อน หรือรูมเมทที่อยู่กับคุณ คุณยังสามารถจัดปาร์ตี้เสมือนผ่านโปรแกรมส่งข้อความทันทีหากคุณต้องอยู่คนเดียว
ขั้นตอนที่ 2 ลองฟังพอดแคสต์ใหม่ๆ หากคุณชอบฟังแบ็กกราวด์
พ็อดคาสท์นั้นสนุก มักจะให้ความรู้ และเหมาะสำหรับการสร้างความบันเทิงให้กับคุณในขณะที่คุณทำอย่างอื่นที่ไม่สนุก (เช่น ฆ่าเชื้อที่บ้าน) ขอให้เพื่อนของคุณแนะนำพอดแคสต์ที่พวกเขาชื่นชอบ หรือดูรายการแนะนำออนไลน์เช่นนี้จาก Time:
- หากคุณรู้สึกเครียดจากการฟังการรายงานข่าวของสื่อในกรณีฉุกเฉินมากเกินไปจนต้องล็อกดาวน์ ให้หลีกเลี่ยงการฟังพอดแคสต์ที่เกี่ยวข้องกับประเด็นที่เกี่ยวข้อง
- คุณสามารถค้นหาพอดแคสต์บนแพลตฟอร์มต่างๆ เช่น Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify และ Overcast
ขั้นตอนที่ 3 ติดตามการอ่านของคุณ
การอ่านเป็นประสบการณ์ที่ผ่อนคลายและดื่มด่ำซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ต้องติดอยู่ที่บ้าน หยิบหนังสือที่คุณตั้งใจจะอ่านหรือหยิบหนังสือเล่มโปรดที่คุณเคยอ่านมาแล้วนับล้านครั้งมาก่อน คุณยังสามารถทำให้เป็นกิจกรรมที่แชร์ได้โดยการอ่านออกเสียงให้ใครก็ตามที่ต้องการฟัง
- หากคุณมีลูก การอ่านหนังสือกับพวกเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผูกสัมพันธ์ ทำให้พวกเขามีส่วนร่วม และทำให้ที่พักพิงในสถานที่นั้นคลายเครียดน้อยลง
- ลองสร้างชมรมหนังสือสำหรับครอบครัว คุณสามารถอ่านหนังสือเรื่องเดียวกันและกำหนดเวลาพูดคุยกันทุกเย็น หรือคุณสามารถอ่านหนังสือหลายเล่มและผลัดกันพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่แต่ละคนกำลังอ่านอยู่
ขั้นตอนที่ 4. จัดปาร์ตี้เต้นรำหรือแจม
การฟังเพลง เต้นรำ และทำเพลงของคุณเองล้วนเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเครียดในขณะที่คุณอยู่ในสถานที่ การฟังเพลงที่สนุกสนานสามารถเติมพลังและทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น ในขณะที่ดนตรีที่สงบเงียบจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลาย สร้างเพลย์ลิสต์สำหรับอารมณ์หรือช่วงเวลาต่างๆ ของวันที่คุณและครอบครัวหรือเพื่อนของคุณสามารถเข้าร่วมได้ แต่งเพลงจังหวะสนุกๆ และเต้นเมื่อคุณต้องการให้ร่างกายเคลื่อนไหว หากคุณมีความสามารถทางดนตรี คุณสามารถร้องเพลงหรือเล่นเครื่องดนตรีเพื่อสร้างความบันเทิงให้ตัวเองและใครก็ตามที่อาจอยู่กับคุณ
- ลองจัดปาร์ตี้เต้นรำหรือเซสชั่นเสมือนจริงออนไลน์กับเพื่อนและครอบครัวที่กำลังหลบภัยอยู่ที่อื่น
- หากคุณมีลูก มีวิดีโอร้องเพลงและเต้นตามออนไลน์มากมาย ช่วยพวกเขารวบรวมเพลย์ลิสต์เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องฟัง “Baby Shark” 24/7!
ขั้นตอนที่ 5. เล่นเกมกระดานหรือการ์ด
บางสิ่งสามารถช่วยให้เวลาผ่านไปในขณะที่คุณติดอยู่ข้างในเหมือนเกมกระดาน รับการแข่งขันที่เป็นมิตรกับครอบครัวด้วย Clue, Pictionary, Scrabble หรือ Carcassonne
- หากคุณอยู่คนเดียว ลองเล่นเกมโซโลเช่นเล่นไพ่คนเดียวหรือไพ่นกกระจอก คุณยังสามารถเล่นเกมโซเชียลออนไลน์เช่น Words with Friends หรือ MMORPG เช่น World of Warcraft
- เกมประเภทอื่นๆ ที่คุณสามารถเล่นได้ ได้แก่ เกมต่อจิ๊กซอว์ เกมไพ่ และเกมทักษะกายภาพอย่าง Jenga
ขั้นที่ 6. ไปเดินเล่นตามธรรมชาติถ้าคุณสามารถออกไปข้างนอกได้
การออกนอกบ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้เวลาในธรรมชาติสามารถช่วยลดความเครียดและยกระดับจิตวิญญาณของคุณได้ หากคุณได้รับอนุญาตให้เดินไปรอบๆ ข้างนอก ให้ลองสำรวจเส้นทางเดินในบริเวณใกล้เคียงหรือไปเดินเล่นรอบๆ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสัตว์ พืช และลักษณะทางธรรมชาติอื่นๆ ที่คุณเห็นรอบตัวคุณ
หากคุณมีลูก ให้พาพวกเขาออกไป "เดินแมลง" มองหาแมลงชนิดต่างๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะหาได้ คุณยังสามารถถ่ายรูปแมลงที่คุณพบหรือวาดในสมุดวาดภาพ จากนั้นออนไลน์และพยายามระบุตัวแมลงทั้งหมด นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ แม้ว่าคุณจะออกจากบ้านไม่ได้ก็ตาม
ขั้นตอนที่ 7 ทำโครงการทำอาหารแสนสนุก
การมีอาหารที่ดีจะทำให้ที่พักพิงของคุณได้รับประสบการณ์ที่สนุกสนานมากขึ้น การทำอาหารเองก็เป็นเรื่องสนุกเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณสามารถทำให้เป็นกิจกรรมในครอบครัวร่วมกันได้ แยกตำราอาหารหรือดูออนไลน์เพื่อค้นหาสูตรอาหารสนุกๆ ที่คุณสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์ที่คุณมี
การอบขนมเป็นเรื่องสนุกและง่ายด้วยอุปกรณ์ที่มีจำนวนจำกัด ดูว่าคุณสามารถสร้างคุกกี้พื้นฐาน มัฟฟิน หรือขนมปังกับสิ่งที่คุณมีในตู้กับข้าวได้หรือไม่
ขั้นตอนที่ 8 สร้างสรรค์งานศิลปะและงานฝีมือ
ไม่ว่าคุณจะเป็นศิลปินระดับปรมาจารย์หรือไม่สามารถจัดการอะไรได้มากไปกว่าหุ่นกระบอก การสร้างงานศิลปะสามารถลดความเครียดได้ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแสดงความรู้สึกของคุณอย่างปลอดภัยและมีสุขภาพดี วาดรูป ระบายสี ถักนิตติ้ง หรือโปรเจกต์ประเภทไหนก็ได้ตามใจคุณ
- การทำงานศิลปะและงานฝีมือเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผูกสัมพันธ์กับเด็ก ๆ และทำให้พวกเขาไม่ว่างขณะอยู่บ้าน ค้นหาโครงการศิลปะและงานฝีมือที่เป็นมิตรกับเด็กทางออนไลน์
- คุณยังสามารถเล่นเกมศิลปะง่ายๆ กับใครก็ได้ที่อยู่กับคุณ ตัวอย่างเช่น แจกกระดาษให้ทุกคนแล้วให้พวกเขาเริ่มวาดรูป เมื่อทุกคนวาดรูปได้น้อยแล้ว ให้คนในกลุ่มตะโกนว่า “เปลี่ยน!” จากนั้นทุกคนส่งกระดาษให้บุคคลทางขวามือ เพิ่มลงในภาพวาดที่คุณได้รับจนกระทั่งคนต่อไปพูดว่า "เปลี่ยน"
- หากคุณกำลังหลบอยู่ตามลำพัง ลองใช้แอปหรือเว็บไซต์วาดภาพโซเชียล เช่น Aggie, Drawesome หรือ Drawize
วิธีที่ 3 จาก 4: การรักษากิจวัตรปกติ
ขั้นตอนที่ 1 ตุนเสบียงถ้าคุณมีเวลาเตรียมตัวล่วงหน้า
เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะวางแผนล่วงหน้าสำหรับสถานพักพิงชั่วคราว อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโอกาสทำเช่นนั้น การได้รับอุปกรณ์ล่วงหน้าจะช่วยให้ประสบการณ์ดำเนินไปอย่างราบรื่นยิ่งขึ้น ตุนเสบียงไว้ให้เพียงพอสำหรับคุณตลอดเวลาที่คุณคาดว่าจะต้องหลบภัย
- เป็นเรื่องยากที่จะทราบแน่ชัดว่าสถานพักพิงจะอยู่ได้นานแค่ไหน แต่ตามกฎแล้ว ควรมีอาหาร น้ำ อุปกรณ์สุขอนามัยและอุปกรณ์ทำความสะอาด ยา แบตเตอรี่ อาหารสัตว์เลี้ยง และอื่นๆ ประมาณ 2 สัปดาห์ อุปกรณ์อื่นๆ ที่คุณใช้เป็นประจำ
- อย่าซื้อเสบียงเกินที่คุณคิดว่าคุณและครอบครัวจะต้องการ การทำเช่นนี้จะทำให้คนอื่นจัดการกับสถานการณ์ได้ยากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 สร้างตารางเวลาประจำวันสำหรับตัวคุณเองและครอบครัว
คุณอาจถูกล่อลวงให้นอนอยู่ในชุดนอนและดูทีวีทั้งวันขณะที่คุณอยู่บ้าน แต่การมีความรู้สึกมั่นคงและกิจวัตรเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอน หากคุณอาศัยอยู่กับครอบครัว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเด็กๆ การมีตารางงานที่ทุกคนสามารถทำตามได้จะเป็นประโยชน์ เขียนกำหนดการและโพสต์ไว้ในที่ที่ทุกคนสามารถเห็นได้
- ทำงานร่วมกับครอบครัวของคุณเพื่อสร้างตารางเวลาที่เหมาะกับทุกคน พูดคุยถึงความต้องการ จุดแข็ง ความกังวล และความคาดหวังของทุกคน
- ตารางของคุณอาจรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารเช้าและอาหารมื้ออื่นๆ ร่วมกัน การบ้าน การใช้เวลาทำกิจกรรมในครอบครัว การออกกำลังกาย และการทำงานบ้าน อย่าลืมจัดตารางเวลาให้ทุกคน "มีเวลาส่วนตัว" กัน จะได้ไม่เครียดกัน!
- แม้ว่าคุณจะอยู่คนเดียว การเขียนตารางเวลาสำหรับตัวคุณเองสามารถช่วยให้คุณยึดติดกับกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพได้
ขั้นตอนที่ 3 ลุกขึ้นและเข้านอนตามเวลาปกติของคุณ
เมื่อคุณไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันตามปกติในการไปทำงานหรือไปโรงเรียน มันอาจจะง่ายที่รูปแบบการนอนปกติของคุณจะถูกละทิ้ง พยายามอย่าหลงเสน่ห์การนอนจนเที่ยงและอยู่จนเช้าตรู่ แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องอยู่ที่ใด แต่ให้ตั้งนาฬิกาปลุกและลุกขึ้นตามปกติ กำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นปกติและพยายามเข้านอนตามเวลานอนปกติของคุณ
- ตั้งเป้าที่จะนอน 7-9 ชั่วโมงหากคุณเป็นผู้ใหญ่ และ 8-10 ชั่วโมงหากคุณเป็นวัยรุ่น
- การได้รับแสงแดดเพียงพอสามารถช่วยรักษาวงจรการนอนหลับให้เป็นปกติได้ ดังนั้นให้พยายามออกไปข้างนอกสักสองสามนาทีหรือเปิดม่านในตอนเช้าเป็นอย่างแรก เริ่มหรี่ไฟของคุณ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และปิดหน้าจอที่สว่างภายในหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนนอน
- การรักษากิจวัตรการนอนหลับให้เป็นปกติจะทำให้อารมณ์และระดับพลังงานของคุณดีขึ้น และช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดจากการถูกล็อกดาวน์เป็นเวลานานได้ง่ายขึ้น
เคล็ดลับ:
ความวิตกกังวลและการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันอาจทำให้นอนหลับยาก หากคุณพบว่าจิตใจของคุณเต้นแรงทุกครั้งที่พยายามจะเข้านอน ให้ลองผ่อนคลายด้วยการทำสมาธิ อาบน้ำอุ่น หรือยืดเส้นยืดสาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเย็น มืด และเงียบ เพื่อให้คุณนอนหลับได้อย่างสบาย
ขั้นตอนที่ 4 ตั้งเวลาปกติเพื่อตรวจสอบข่าวเพื่อให้คุณสามารถรับทราบข้อมูลได้
เมื่อคุณอยู่ในที่หลบภัย สิ่งสำคัญคือต้องแจ้งสถานการณ์ให้ตัวเองทราบเพื่อที่คุณจะได้ทราบถึงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญหรือการดำเนินการที่คุณต้องดำเนินการเพื่อความปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การดูข่าวมากเกินไปอาจทำให้เครียดและน่ากลัว ให้เวลากับตัวเองในแต่ละวันเพื่อดูการอัปเดตจากแหล่งที่เชื่อถือได้
- ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องหลบภัยเนื่องจากการระบาดของโคโรนาไวรัส คุณอาจดูข้อมูลอัปเดตจาก CDC องค์การอนามัยโลก หรือกรมสาธารณสุขในพื้นที่ของคุณ
- หากคุณดูหรืออ่านข่าว คุณอาจจำกัดตัวเองให้อยู่แค่วันละ 15 นาที หรือครั้งละ 2-3 เรื่องเท่านั้น คุณรู้ดีที่สุดว่าคุณสามารถรับมือได้มากแค่ไหนก่อนที่มันจะเริ่มทำให้คุณเครียด
- พึงตระหนักรู้ว่าคนอื่นๆ ในบ้านได้รับผลกระทบอย่างไรเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หลีกเลี่ยงการเปิดเผยให้เด็กเห็นข่าวที่น่ากลัวมากมาย สรุปสิ่งที่เกิดขึ้นสำหรับพวกเขาอย่างตรงไปตรงมา แต่อย่าเปิดทีวีตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน เพื่อให้พวกเขาได้ยินเรื่องราวที่น่ากลัวที่สุดเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. หยุดพักรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย และดูแลสุขอนามัยของคุณ
การดูแลตนเองในสถานพักพิงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ เมื่อคุณไม่ต้องออกไปไหน มันง่ายที่จะลืมทำสิ่งง่ายๆ เช่น การแต่งตัว แปรงผม หรือแม้แต่การกิน พยายามทำสิ่งต่างๆ ตามปกติที่คุณทำตามปกติตลอดทั้งวัน เช่น
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และของว่างเป็นประจำ
- อาบน้ำ แปรงผม และทำความสะอาดฟัน
- การแต่งกายสำหรับกลางวันและสวมชุดนอนในเวลากลางคืน
- ลุกขึ้นและเดินไปรอบๆ
ขั้นตอนที่ 6 พูดคุยกับเจ้านายหรือครูของคุณเกี่ยวกับการทำงานจากที่บ้าน
แม้ว่าความคิดที่จะหยุดเรียนหรือทำงานอาจดูสนุกภายใต้สถานการณ์อื่นๆ แต่ก็อาจเป็นสาเหตุของความเครียดเมื่อคุณไม่มีทางเลือกในเรื่องนี้ ติดต่อกับนายจ้าง ครู หรือผู้บริหารโรงเรียนของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้ทันกับงานประจำหรือกิจวัตรการเรียนในขณะที่คุณอยู่ในที่พักอาศัย
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจทำงานแบบออนไลน์หรือโดยการประชุมทางวิดีโอ
- หากคุณมีงานที่ไม่สามารถทำงานจากที่บ้านได้ ให้พูดคุยกับเจ้านายของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกการลาที่คุณสามารถใช้ได้
- หากคุณมีลูก ครูของพวกเขาอาจจะพัฒนาแหล่งข้อมูลอีเลิร์นนิงและบทเรียนออนไลน์สำหรับพวกเขา โปรดติดต่อโรงเรียนหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับวิธีช่วยให้บุตรหลานเรียนรู้ที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 7 รักษาการปฏิบัติทางจิตวิญญาณหรือทางศาสนาที่คุณทำตามปกติ
หากสถานการณ์ที่ที่พักพิงขัดขวางการปฏิบัติทางจิตวิญญาณหรือทางศาสนาตามปกติของคุณ ให้มองหาวิธีดูแลพวกเขาที่บ้าน สิ่งนี้สามารถเป็นที่มาของความสบายใจในสถานการณ์ที่น่ากลัวและตึงเครียด คุณอาจไม่สามารถไปโบสถ์ วัด มัสยิด หรือสถานที่สักการะอื่นๆ ของคุณได้ แต่คุณยังสามารถหาวิธีที่จะปฏิบัติตามความเชื่อของคุณได้ไม่ว่าจะอยู่ที่ใด
- ตัวอย่างเช่น แม้ว่าคุณจะไปทำบุญที่สถานที่สักการะไม่ได้ คุณยังสามารถอธิษฐาน ศึกษาคัมภีร์ทางศาสนา นั่งสมาธิ หรือทำบุญได้ตามปกติ
- สถานที่สักการะบางแห่งอาจเสนอวิดีโอหรือสตรีมสดของบริการทางศาสนาตามปกติ
ขั้นตอนที่ 8 ติดต่อแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการตรวจสุขภาพทางไกลหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ
หากคุณมีเงื่อนไขใด ๆ ที่ต้องตรวจร่างกายหรือการรักษาพยาบาลเป็นประจำ ให้โทรหาแพทย์เพื่อหารือว่าต้องทำอย่างไร พวกเขาอาจสามารถดำเนินการตรวจสุขภาพของคุณต่อไปได้ทางโทรศัพท์หรือทางวิดีโอแชท พวกเขายังสามารถแนะนำคุณว่าต้องทำอย่างไรหากจำเป็นต้องไปพบแพทย์ด้วยตนเอง
- หากคุณกำลังพักพิงในสถานที่อันเนื่องมาจากการระบาดของโรคติดเชื้อ เช่น การระบาดใหญ่ของโคโรนาไวรัส COVID-19 ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณทันทีหากคุณเริ่มมีอาการ อย่าปรากฏตัวที่สำนักงานแพทย์หรือห้องฉุกเฉินโดยไม่ได้โทรก่อน เนื่องจากอาจต้องใช้มาตรการป้องกันพิเศษเพื่อปกป้องผู้ป่วยรายอื่น ตัวเอง และคุณ
- หากคุณใช้ยา ให้โทรติดต่อร้านขายยาของคุณเพื่อสอบถามเกี่ยวกับตัวเลือกการจัดส่งที่บ้าน
วิธีที่ 4 จาก 4: การรับมือกับอารมณ์เชิงลบ
ขั้นตอนที่ 1 เตือนตัวเองว่าเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกอารมณ์ซับซ้อน
การติด Lockdown เป็นเรื่องที่เครียด แม้ว่าทุกคนจะตอบสนองต่อสถานการณ์เหล่านี้ต่างกัน แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะรู้สึกถึงอารมณ์ต่างๆ ที่หลากหลาย พยายามอย่าตัดสินปฏิกิริยาของตนเองหรือของผู้อื่น และจำไว้ว่าเป็นเรื่องปกติธรรมดาที่จะรู้สึกสิ่งต่างๆ เช่น:
- ความวิตกกังวลหรือความกลัวต่อตนเองหรือผู้อื่น
- ความสับสนหรือความไม่แน่นอน
- แห้ว.
- ความเบื่อหน่าย
- ความหงุดหงิดหรือความโกรธ
- ความเหงา
- ความโศกเศร้า
- ความรู้สึกผิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการหลบภัยในสถานที่ทำให้คุณดูแลหน้าที่รับผิดชอบหรือภาระผูกพันตามปกติของคุณได้ยาก
ขั้นตอนที่ 2 หยุดพักระหว่างกิจกรรมเครียดบ่อยๆ
หากคุณเริ่มรู้สึกหนักใจขณะทำความสะอาด รวบรวมสิ่งของ ทำงานทางไกล หรือดูแลสมาชิกในครอบครัว ให้หยุดและพักสมองสักครู่ ก้าวตัวเองเพื่อไม่ให้เครียดเกินไปและเริ่มหมดไฟ
- ลุกขึ้นและเดินไปรอบๆ สักหน่อย ทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ หรือทำสมาธิหรือหายใจลึกๆ สักสองสามนาที
- หลังจากทำงานยากๆ เสร็จแล้ว เช่น ล้างห้องน้ำ ให้หยุดพักและทำอะไรสนุกๆ ตัวอย่างเช่น คุณอาจอ่านหนังสือครึ่งชั่วโมงหรือดูทีวีเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 3 ทำสมาธิหรือทำกิจกรรมคลายเครียดอื่นๆ
หากคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล ให้มองหาสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อผ่อนคลาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบและมีสมาธิมากขึ้น บางตัวเลือกรวมถึง:
- นั่งสมาธิ
- จะเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน
- ฝึกหายใจลึกๆ
- ฟังเพลงสบายๆ
- ยืดหรือเล่นโยคะ
- อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ
- วาดรูป ระบายสี หรือเล่นดนตรี
ขั้นตอนที่ 4 ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน
การออกกำลังกายสามารถเพิ่มอารมณ์ เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพได้ พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แม้ว่าคุณจะแค่เล่นกระโดดตบในห้องนั่งเล่นหรือวิ่งรอบสวนหลังบ้านก็ตาม
- คุณยังสามารถออกกำลังกายโดยทำงานบ้าน เช่น ดูดฝุ่นบ้านหรือตัดหญ้า
- หากคุณพักอยู่กับครอบครัวหรือคนอื่นๆ คุณสามารถทำให้กิจกรรมทางกายสนุกยิ่งขึ้นด้วยการทำร่วมกัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจจัดปาร์ตี้เต้นรำกับลูกๆ ของคุณ หรือออกกำลังกายตามกิจวัตรบน YouTube กับเพื่อนร่วมห้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เขียนเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณลงในสมุดบันทึก
การเขียนความรู้สึกของคุณจะช่วยให้อารมณ์ของคุณรู้สึกจัดการได้ดีขึ้น จดความคิดและความกลัวของคุณลงในไดอารี่ สมุดบันทึก หรือเอกสารทางคอมพิวเตอร์ คุณยังสามารถเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีกับสถานการณ์มากขึ้น
หากต้องการ คุณยังสามารถเขียนบล็อกเกี่ยวกับความรู้สึกและประสบการณ์ของคุณในขณะที่คุณหลบอยู่ นี่เป็นวิธีที่ดีในการสร้างความรู้สึกเชื่อมโยงกับผู้อื่นในขณะเดียวกันก็จัดการกับความรู้สึกของคุณด้วยวิธีบำบัด
ขั้นตอนที่ 6 พูดคุยกับเพื่อนหรือคนที่คุณรักเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ
หากคุณรู้สึกกลัว เสียใจ หรือโดดเดี่ยว ให้ติดต่อคนใกล้ชิดคุณ บอกให้พวกเขารู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรและเห็นใจพวกเขาเกี่ยวกับความรู้สึกของพวกเขาเอง บางครั้งแค่พูดถึงความรู้สึกของคุณก็ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้
ตัวอย่างเช่น คุณอาจโทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวแล้วพูดว่า “เฮ้ ฉันรู้สึกแย่และแค่อยากจะคุย ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีหรือไม่”
ขั้นตอนที่ 7 ติดต่อที่ปรึกษาหรือสายด่วนหากคุณรู้สึกว่าถูกครอบงำ
บางครั้ง ความเครียดจากการรับมือกับภัยพิบัติครั้งใหญ่อาจมากเกินไปที่จะรับมือได้ด้วยตัวเอง และการติดอยู่โดดเดี่ยวไม่ได้ช่วยอะไร หากคุณไม่สามารถสลัดความรู้สึกวิตกกังวลหรือโศกเศร้าได้ หรือหากคุณมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น ให้โทรหาแพทย์ ผู้ให้คำปรึกษา สายด่วนฉุกเฉิน หรือหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณทันที
- หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา คุณสามารถขอความช่วยเหลือได้โดยโทรไปที่สายด่วนช่วยเหลือด้านภัยพิบัติ SAMHSA ที่หมายเลข 1-800-985-5990
- คุณยังสามารถส่งข้อความ HOME ไปที่ Crisis Text Line ได้ที่ 741741 หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา 686868 หากคุณอาศัยอยู่ในแคนาดา หรือ 85258 หากคุณอาศัยอยู่ในสหราชอาณาจักร
