บางครั้งเมื่อคุณยืดเหยียดออกไปทางใดทางหนึ่ง คุณอาจสังเกตเห็นเสียงแตกหรือร้าวในข้อต่อของคุณ หากคุณมีอาการปวดข้อเท้าและปวดเมื่อย การยืดกล้ามเนื้อโดยตั้งใจให้ข้อเท้าแตกสามารถบรรเทาได้ในบางครั้ง ข้อต่อของคุณร้าวเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์และไม่เป็นอันตราย แม้ว่าบางครั้งเสียงอาจรบกวนผู้คนที่อยู่ใกล้เคียง หากคุณต้องการข้อเท้าแตก ให้ลองยืดเหยียดเหล่านี้ แต่ควรหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บขณะทำ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ชี้นิ้วเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้ายื่นไปข้างหน้า
เท้าของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นเล็กน้อยโดยมีพื้นที่เพียงพอที่จะงอไปในทิศทางต่างๆ ประมาณ 2-3 นิ้ว (5.1–7.6 ซม.) ก็เพียงพอแล้ว
- หากคุณรู้สึกไม่มั่นคง ให้วางมือบนผนังหรือชิ้นส่วนของเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงเพื่อช่วยรักษาสมดุล
- ถ้าจำเป็น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการนั่งลง
ขั้นตอนที่ 2 ชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลาประมาณ 15 วินาที
ตั้งเข่าให้ตรงและเหยียดนิ้วเท้าไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบาย หลังจากผ่านไปประมาณ 15 วินาที ให้ผ่อนคลายเท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
หากข้อเท้าของคุณไม่เด้ง คุณสามารถลองอีกครั้งหรือยืดข้อเท้าไปในทิศทางอื่น
ขั้นตอนที่ 3 ทำซ้ำโดยดึงนิ้วเท้าไปข้างหลังแล้วหมุนข้อเท้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
หลังการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ให้เท้าของคุณอยู่กับที่เป็นเวลา 15 วินาที แล้วผ่อนคลาย เมื่อข้อเท้าของคุณกางออก คุณสามารถหยุดหรือยืดเหยียดต่อได้หากต้องการคลายข้อเท้าให้มากขึ้น
ข้อเท้าของคุณจะเด้งออกทุกๆ 20 นาทีเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องยืดเหยียดต่อไปเว้นแต่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 4 ลองหมุนข้อเท้าเป็นวงกลมหากยังไม่ปรากฏขึ้น
ลองหมุนวงกลมขนาดเล็ก กลาง และใหญ่อย่างละ 5 วงกลม โดยเริ่มจากทิศทางเดียวแล้วหมุนอีกวงหนึ่ง หากการยืดข้อเท้าไม่ได้ทำให้ข้อเท้าหัก การหมุนอาจช่วยให้เด้งได้
- หากข้อเท้าของคุณไม่เด้งหลังหมุน ให้พักก่อนลองวิธีอื่น
- จำไว้ว่าแม้ว่าข้อเท้าของคุณจะไม่เด้ง แต่การยืดเหยียดเหล่านี้ก็ยังดีสำหรับการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวในข้อเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. สลับขาแล้วทำซ้ำหากต้องการให้ข้อเท้าทั้งสองข้างหัก
บางครั้งข้อเท้าของคุณอาจต้องหักเพียงข้างเดียว ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องสลับไปอีกด้านหนึ่ง อย่างไรก็ตาม หากคุณคลายกล้ามเนื้อที่ข้อเท้าข้างหนึ่ง อาจเป็นการดีที่สุดที่จะยืดอีกข้างด้วย ถึงแม้ว่ามันจะไม่ร้าวก็ตาม
วิธีที่ 2 จาก 3: การติดตามตัวอักษร
ขั้นตอนที่ 1. นั่งบนเก้าอี้เพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความสมดุลและสะดวกสบาย คุณจะขยับเท้าเป็นเวลาหลายนาที และคุณไม่ต้องการที่จะปวดหลัง
- หากคุณต้องการ ให้เปลี่ยนน้ำหนักเพื่อให้น้ำหนักของคุณวางอยู่บนเท้าที่ยังคงอยู่บนพื้น
- คุณอาจรู้สึกสบายขึ้นในเก้าอี้ที่มีแขน ดังนั้นคุณสามารถใช้มือช่วยพยุงน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 2 ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศประมาณ 2-3 นิ้ว (5.1–7.6 ซม.) จากพื้น
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องหมุนข้อเท้าไปในทิศทางต่างๆ จนกว่าข้อเท้าจะแตก ปล่อยให้ตัวเองมีพื้นที่เหลือเฟือที่จะขยับเท้าไปรอบๆ โดยไม่ต้องวิ่งลงไปที่พื้น
ขั้นตอนที่ 3 ติดตามตัวอักษรด้วยเท้าของคุณ นำหัวแม่ตีนของคุณ
การเดินตามตัวอักษรจะทำให้คุณบังคับให้ข้อเท้าของคุณอยู่ในมุมและการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่ปกติแล้วคุณอาจไม่ได้ทำ หนึ่งในการเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจเป็นเพียงสิ่งที่ทำให้ข้อเท้าของคุณแตก
- ทำซ้ำตัวอักษร 1-3 ครั้งตามความจำเป็น
- วิธีนี้ใช้ได้ผลกับกล้ามเนื้อทั้งภายนอกและภายในที่ควบคุมข้อเท้าและเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 สลับและทำซ้ำกับเท้าอีกข้างหนึ่ง
หากคุณต้องการหักข้อเท้าทั้งสองข้าง ให้เปลี่ยนน้ำหนักบนเก้าอี้ วางเท้าข้างแรกลงกับพื้น แล้วยกเท้าอีกข้างขึ้น แม้ว่าข้อเท้าของคุณจะไม่ร้าว แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะยกขาทั้งสองข้างของร่างกายให้เท่ากัน
วิธีที่ 3 จาก 3: โรคเอดส์
ขั้นตอนที่ 1 นั่งไขว่ห้างแล้ววางเท้าข้างหนึ่งบนเข่าอีกข้างหนึ่ง
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะรู้สึกสบายและมั่นคงที่สุดหากคุณนั่งบนพื้น หากนั่งบนพื้นแล้วไม่สบายตัว ให้นั่งบนเบาะหรือกองผ้าห่ม
คุณยังสามารถออกกำลังกายได้ด้วยการนั่งบนเตียงหรือโซฟา
ขั้นตอนที่ 2 ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางบนเข่าอีกข้างหนึ่ง
นี่จะเป็นท่าดอกบัวดัดแปลง ด้านนอกของเท้าของคุณควรวางอยู่บนหัวเข่าตรงข้าม ท่านี้ควรรู้สึกสบายและไม่เครียด
หากคุณรู้สึกไม่สบายที่ข้อเท้า เข่า หรือหลังส่วนล่าง ให้หยุดทันที
ขั้นตอนที่ 3 วางมือข้างหนึ่งไว้บนข้อเท้าแล้วจับเท้าอีกข้างหนึ่ง
คุณจะต้องใช้มือเพื่อจัดการกับข้อเท้า ดังนั้นต้องแน่ใจว่าคุณจับเท้าได้ดี จับให้แน่น แต่อย่าบีบแน่นจนอึดอัด
ขั้นตอนที่ 4. หมุนเท้าของคุณเป็นวงกลม ทางเดียวก่อนแล้วค่อยอีกทางหนึ่ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดข้อเท้าเบา ๆ เป็นวงกลมช้าๆ โดยให้ข้อเท้าของคุณยืดออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างไรก็ตามอย่าบังคับข้อเท้าของคุณจนรู้สึกไม่สบาย