คุณอาจได้เรียนรู้ว่าเท้าของนักเต้นควรมีส่วนโค้งสูงและหลังเท้าสูง แต่อย่ากังวลหากเท้าของคุณดูแบน! การปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของเท้าสามารถทำได้โดยสิ้นเชิง ไม่ว่าคุณจะมีส่วนโค้งแบบไหนก็ตาม หากคุณยึดติดไว้ คุณก็จะได้จุดนิ้วเท้าที่สวยงามจนตาพร่าเมื่ออยู่บนเวที
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ยืดเหยียด
ขั้นตอนที่ 1 นั่งลงและแยกเท้าแต่ละส่วนออกจากกันขณะชี้นิ้วเท้า
เข้าไปในท่านั่งสบายบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าและนิ้วเท้าชี้ขึ้น งอนิ้วเท้าก่อน แล้วเลื่อนเท้าให้ชี้นิ้วเท้า ต่อไป งอนิ้วเท้าขึ้นไปในอากาศ จากนั้นงอเท้าทั้งหลังไปข้างหลัง
- พยายามงอนิ้วเท้าให้นานที่สุดระหว่างออกกำลังกาย
- ทำซ้ำการยืดนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีทุกวัน
ขั้นตอนที่ 2 เสริมความแข็งแกร่งให้นิ้วเท้าของคุณด้วยการยืดนิ้วเท้าเปียโน
ยืนตัวตรงและยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น จากนั้นชี้นิ้วเท้าทีละข้าง โดยเริ่มจากหัวแม่ตีน นี่ควรดูเหมือนว่าคุณกำลังเล่นเปียโนด้วยนิ้วเท้าของคุณ
การยืดนี้มักจะใช้เวลาสองสามวินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำซ้ำการยืด 5 ครั้งต่อวันสำหรับนิ้วเท้าที่ยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 3 พันผมยางยืดรอบนิ้วเท้าเพื่อยืดเหยียด
วางยางรัดผมที่คลุมด้วยผ้าไว้รอบๆ ปลายเท้าที่โคนนิ้วเท้า ค่อยๆ กางนิ้วเท้าออกไปด้านข้าง ยืดยางยืดออก กดค้างไว้สักครู่แล้วผ่อนคลายเท้าของคุณ
- ทำซ้ำการยืดเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีทุกวัน
- ยางรัดผมควรอยู่รอบนิ้วเท้าทั้งหมดพร้อมกัน
ขั้นตอนที่ 4. ยืนกดนิ้วเท้าให้โค้งงอยาวขึ้นและแข็งแรงขึ้น
ยืนขึ้นโดยให้ขาทั้งสองขนานกันและเท้าหันไปข้างหน้า ยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วหมุนเท้าผ่านตำแหน่งปวงต์จนกระทั่งหลังนิ้วเท้ากดลงกับพื้น หมุนเท้าของคุณกลับลงไปที่พื้นแล้วสลับกับขาอีกข้าง
- สลับไปมาประมาณ 1 นาทีเพื่อเหยียดเท้าออก ทำยืดทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
- ให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าขณะทำแบบฝึกหัดนี้
ขั้นตอนที่ 5. พันแถบต้านทานไว้รอบๆ ลูกบอลเท้าของคุณในขณะที่คุณชี้มัน
นั่งลงบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าและนิ้วเท้าชี้ขึ้น พันแถบต้านทานรอบอุ้งเท้าของคุณเหนืออุ้งเท้าของคุณ จากนั้นค่อย ๆ ขยับเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณชี้ ดันกับแรงต้านของสายนาฬิกา ขยับเท้าไปมาเพื่อใช้นิ้วเท้า
ทำ 2-3 ชุด 10-15 ครั้งทุกวัน
ขั้นตอนที่ 6 ยืดหลังเท้าเพื่อความยืดหยุ่นของเท้า
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าขนานกัน สวมรองเท้าปวงต์ ไขว้ขา 1 ข้างเหนืออีกข้างหนึ่งแล้ววางเท้าลงบนพื้นโดยให้หลังเท้า (ส่วนบนของเท้า) ชิดพื้น ค่อยๆ หย่อนตัวลงเป็นผืนเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นเพื่อเริ่มต้น
ยืดเท้าแต่ละข้างของคุณทุกวันเพื่อค่อยๆ ปรับปรุงหลังเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 ยืดน่องเพื่อให้กล้ามเนื้อรองรับมีความยืดหยุ่น
ยืนหน้ากำแพงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก วางลูกบอล 1 ฟุตไว้กับผนังโดยให้เท้าของคุณชี้ ลดตัวลงในแทงโดยกดที่ขาหน้าเพื่อยืดมัน ค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วปล่อย
- สลับขาและยืดอีกข้างหนึ่ง ทำท่านี้ทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดี
- การยืดกล้ามเนื้อน่องจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เช่น โรคพังผืดที่ฝ่าเท้า
ขั้นตอนที่ 8 เสริมกำลังขาส่วนล่างของคุณด้วยการยกน่องผ่าน plie
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าขนานกัน จับบาร์หรือเก้าอี้เพื่อรองรับ ค่อยๆ งอเข่าของคุณให้เป็นเดมี่ วางเข่าไว้เหนือนิ้วเท้า ใน plie ของคุณ ค่อยๆ หมุนเท้าของคุณไปยังจุดสูงสุดของคุณ ค่อยๆ ลุกขึ้นไปยังตำแหน่งปวงต์ยืน จากนั้นลดตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อให้ครบชุด ทำแบบฝึกหัดทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายเท้าและขา
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เท้าขัดผ้าเช็ดตัว
นั่งลงและวางผ้าเช็ดมือบนพื้นตรงหน้าคุณ งอเข่าแล้ววางเท้าบนผ้าเช็ดตัว ใช้นิ้วเท้าขยี้ผ้าขนหนูใต้ฝ่าเท้า แผ่ผ้าขนหนูกลับออกแล้วยืดซ้ำ
เพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดนี้โดยวางหนังสือไว้ที่ปลายผ้าขนหนูเพื่อให้ยากขึ้นสำหรับคุณที่จะขัดขืน
ขั้นตอนที่ 2 ดึงตัวเองไปข้างหน้าโดยใช้นิ้วเท้าเพื่อให้เท้าและขาแข็งแรงขึ้น
ยืนในท่าที่ผ่อนคลายบนพื้นราบเรียบโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณสะโพกและเท้าหันไปข้างหน้า วางมือบนสะโพกเพื่อไม่ให้คุณอยากใช้แรงกระตุ้น จากนั้นงอนิ้วเท้าและจับพื้น ลากร่างกายของคุณไปข้างหน้าโดยใช้เพียงนิ้วเท้าของคุณ
พยายามข้ามห้องของคุณและกลับ ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณ ให้ออกกำลังกายจนกว่าคุณจะรู้สึกเป็นตะคริวที่เท้า
ขั้นตอนที่ 3 วางน้ำหนักของคุณไว้ที่ด้านหลังนิ้วเท้าของคุณในตำแหน่งที่นิ้วเท้านั่ง
อยู่ในท่าหมอบโดยให้แขนอยู่เคียงข้างคุณกดลงไปที่พื้น ถ่ายน้ำหนักไปที่ร่างกายส่วนบน จากนั้นค่อยๆ หมุนเท้าผ่านตำแหน่งปวงต์และไปที่หลังนิ้วเท้า ถ่ายน้ำหนักไปที่หลังนิ้วเท้า แต่ใช้แขนเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้ ถ้าทำได้ ให้ยกมือขึ้นจากพื้นเพื่อถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่นิ้วเท้า
- รักษายอดเงินของคุณให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือไม่เกินหนึ่งนาที
- แบบฝึกหัดนี้ก้าวหน้าขึ้นเล็กน้อย ดังนั้นให้ทำช้าๆ หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันที
ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินการเอ็นสำหรับการควบคุมขาและเท้าที่อ่อนนุ่ม
เริ่มจากท่าแรกโดยให้หลังตรง ขาชิดกัน และชี้นิ้วเท้า กดนิ้วเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้าโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้น ค่อยๆ ยกส้นเท้า ส่วนโค้ง และปลายเท้าออกจากพื้นจนเฉพาะปลายแหลมเท่านั้นที่แตะพื้น จากนั้นกลับตำแหน่งและนำเท้าของคุณกลับมาเริ่มต้น
- สลับขาและทำเอ็นทั้งสองข้าง
- หลังจากที่คุณทำเอ็นร้อยหวายไปด้านหน้าแล้ว ให้ขยับอีกครั้งไปทางด้านข้างแล้วไปทางด้านหลัง
- พยายามขยับขาของคุณในการเคลื่อนที่ของของเหลว
ขั้นตอนที่ 5. ทำ petit jetes เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของเท้า
เริ่มด้วยท่าเดมี่โดยงอขาข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นด้านหลังขาอีกข้างเล็กน้อย วางแขนของคุณในตำแหน่งยกทรงยกทรงซึ่งหมายถึงก้มหน้าลำตัวและโค้งมนเล็กน้อย ดันพื้นด้วยขายืนของคุณและชี้นิ้วเท้าของคุณเมื่อคุณออกมา เหยียบเท้าอีกข้างหนึ่ง กลิ้งเท้าลงบนพื้นตั้งแต่ปลายเท้าจรดส้นเท้า สลับขาต่อไปอีก 5 ถึง 10 กระโดดในแต่ละข้าง
- หากคุณเพิ่งเริ่มเรียนบัลเล่ต์ ลองฝึกท่าเต้นที่บาร์จนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญในฟอร์ม
- ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณเมื่อคุณลงจอด
- Petit jetes เป็นการกระโดดเล็กน้อยจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพอย่างรวดเร็วก่อนยืดเหยียด
การยืดกล้ามเนื้อเย็นสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ให้ทำคาร์ดิโอสักสองสามนาทีก่อนที่จะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ ลองบางอย่างเช่นเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง
หากคุณมีการวอร์มอัพตามปกติก่อนไปเรียนบัลเล่ต์ คุณก็อาจจะทำก่อนยืดเส้นยืดสาย
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายเท้าของคุณทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในระยะยาว
สม่ำเสมอเพราะต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของเท้า โชคดีที่คุณมักจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณเพียงแค่ยึดติดกับมัน สร้างนิสัยในการใช้เท้าของคุณทุกวัน
คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงเล็กน้อยหลังจากการยืดกล้ามเนื้อหนึ่งครั้ง อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้น่าจะเกิดขึ้นชั่วคราว หากคุณสม่ำเสมอ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่คงเส้นคงวา
ขั้นตอนที่ 3 ไปอย่างช้าๆ เพื่อไม่ให้เจ็บเท้า
การเต้นมีความสำคัญต่อคุณ ดังนั้นคุณจึงน่าจะต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม การกดเท้าแรงเกินไป เร็วเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ใช้เวลาของคุณเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
การบังคับเท้าของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่รุนแรงอาจทำให้เกิดความเสียหายได้ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อเวลาผ่านไป ความยืดหยุ่นของคุณอาจดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. นวดเท้าระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดตะคริว
ตะคริวที่เท้าเป็นตะคริวที่แย่ที่สุด แต่เป็นเรื่องปกติเมื่อคุณใช้นิ้วเท้าชี้ เมื่อคุณรู้สึกเป็นตะคริว ให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่และใช้มือถูเท้าเบาๆ อีกทางเลือกหนึ่งคือวางลูกเทนนิสลงบนพื้นแล้วพลิกเท้าไปบนมัน
นวดเท้าจนเป็นตะคริว คุณอาจต้องทำเช่นนี้หลายครั้งในระหว่างการออกกำลังกายด้วยเท้า
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับผู้สอนบัลเล่ต์ของคุณเพื่อดูว่าพวกเขาแนะนำการออกกำลังกายด้วยนิ้วเท้า เท้า หรือขาแบบใด
- การเต้นบัลเล่ต์เป็นประจำช่วยให้คุณมีจุดนิ้วเท้าที่ดี
คำเตือน
- ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการยืดกล้ามเนื้อใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
- หยุดยืดเหยียดถ้ารู้สึกเจ็บ
- อย่าเสี่ยงทำลายเท้าของคุณ จำไว้ว่าคุณอาจทำให้เท้ายืดหยุ่นเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจ ซึ่งจะทำให้ควบคุม Pointe ได้ยาก
- นักเต้นบางคนยืดนิ้วเท้าและเท้าโดยวางไว้ใต้เฟอร์นิเจอร์หรือใช้ที่รองนิ้วเท้า อาจเป็นอันตรายต่อเท้าของคุณ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงเทคนิคเหล่านี้