คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานในการวอร์มกล้ามเนื้อ แต่การวอร์มอัพเบาๆ สามารถป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่ง ก่อนวิ่ง ควรให้เลือดสูบฉีดด้วยกิจกรรมเบาๆ เช่น การเขย่าเบา ๆ หรือกระโดดตบ หลังจากนั้นให้ขยับกล้ามเนื้อและข้อต่อผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งของคุณอย่างเต็มที่ หากคุณปวดหน้าแข้ง (เฝือกหน้าแข้ง) มีหลายวิธีที่คุณสามารถรักษาและป้องกันได้เช่นกัน!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเลือก Light Cardio Warmup
ขั้นตอนที่ 1. เขย่าเบา ๆ
การวิ่งจ๊อกกิ้งแม้แต่ 10 นาทีจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ เพิ่มชีพจรขณะพัก และทำให้คุณอยู่ในสภาพที่ดีขึ้นในการวิ่ง แม้แต่การเดินเร็วๆ ก่อนวิ่งก็เป็นวิธีที่ทำให้ร่างกายอบอุ่นได้
- คุณจะไม่สามารถวิ่งได้หากไม่มีการสูบฉีดเลือดและกล้ามเนื้อของคุณก็อบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบา ๆ เช่นเดียวกับที่ระบุไว้ในส่วนนี้
- หากคุณวางแผนที่จะเดินวอร์มอัพ ให้ก้าวให้เร็วกว่าปกติและแกว่งแขนเหมือนตอนวิ่งจริงๆ
- จ็อกกิ้งหรือเดินจนกว่าการเคลื่อนไหวจะเป็นธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการวิ่งจ๊อกกิ้งนานเกินไประหว่างการวอร์มอัพ นักวิ่งหลายคนรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากจ็อกกิ้งประมาณ 25 นาที
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายช่วงของการเคลื่อนไหวที่ขาของคุณด้วยเตะก้นและเข่าสูง
ในขณะที่ก้าวในระดับปานกลาง ให้ยกเข่าขึ้นตรงหน้าคุณอย่างสบายใจเพื่อออกกำลังกายด้วยเข่าสูง ท่าเตะก้นเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม: เหยียดขาของคุณไปด้านหลังสุดเท่าที่สบายจนเกือบชนก้นของคุณ
ท่าเตะก้นและการออกกำลังกายด้วยเข่าสูงเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ข้อสะโพกเคลื่อนไหว ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดรอบๆ กระดูกอ่อนและช่วยหล่อลื่นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
ขั้นตอนที่ 3 กระโดดเชือกแทนการวิ่งจ๊อกกิ้ง
คุณยังสามารถทำสิ่งนี้นอกเหนือจากการเขย่าเบา ๆ เพื่อปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มเติม นอกเหนือจากการวอร์มอัพคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมแล้ว การกระโดดเชือกยังช่วยให้ท่อนบนและแขนของคุณกระชับ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งที่กำลังจะมาถึง
ขณะกระโดดเชือก ให้วางน้ำหนักไว้ที่ลูกบอลเท้าและการเคลื่อนไหวของเชือกที่ข้อมือ (ตรงข้ามกับไหล่/แขน)
ขั้นตอนที่ 4 ทำแจ็คกระโดด
แจ็คกระโดดสามารถทำได้แทบทุกที่ ทำให้เป็นการวอร์มอัพเอนกประสงค์สำหรับกล่องเครื่องมือออกกำลังกายของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าควรทำแบบฝึกหัดนี้เบา ๆ ! สะบักของคุณควรหันหลัง กระดูกสันหลังตั้งตรง และกางแขนออกจนสุด
วิธีที่ 2 จาก 3: การย้ายแบบไดนามิกก่อนเรียกใช้
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง
การยืดเหยียดแบบนิ่งก่อนวิ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณไม่อุ่นขึ้น การขาดออกซิเจนและเลือดในระบบของคุณอาจทำให้เกิดอาการปวดและแม้กระทั่งทำลายการออกกำลังกายของคุณ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ซึ่งใช้การเคลื่อนไหวแบบแอ็คทีฟ (เช่น การพุ่งเข้าใส่) เพื่อให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ เหมาะสำหรับการวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง
แม้ว่าจะมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการยืดตัวแบบคงที่สามารถส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน แต่การยืดแบบไดนามิกก็ไม่มีผลเสียที่พิสูจน์แล้ว
ขั้นตอนที่ 2 ทำ squats น้ำหนักตัวสองสามตัว
Squats จะดึงดูดคนสี่คนและกล้ามเนื้อก้นของคุณ ดูฟอร์มของคุณอย่างระมัดระวัง รูปร่างที่ไม่ดีเมื่อนั่งยอง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำ squats แบบถ่วงน้ำหนักอาจเป็นอันตรายได้
- อย่าเครียดกับเงื่อนไขการออกกำลังกาย - "น้ำหนักตัว" หมายความว่าคุณไม่ได้ใช้น้ำหนักส่วนเกิน สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักตัวของคุณ (เช่นการวิดพื้นแบบมาตรฐาน)
- โดยทั่วไปเมื่อนั่งยองเท้าควรแยกความกว้างไหล่และหันไปข้างหน้า เพ่งสายตาไปด้านหน้า ให้ไหล่ไปข้างหลัง และรักษากระดูกสันหลังให้ตรง
- อาจต้องใช้เวลาบ้างในการทำความคุ้นเคย แต่การเคลื่อนไหวนี้ควรเริ่มต้นด้วยการพับสะโพกของคุณให้เป็นหมอบลึกเท่าที่จะสบาย
ขั้นตอนที่ 3 ทำปอดน้ำหนักตัว
การแทงแบบต่างๆ จะทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณอบอุ่นได้ดีที่สุด เริ่มต้นด้วยการพุ่งไปข้างหน้า 10 ถึง 20 ครั้ง โดยเริ่มจากขั้นตอนที่สั้นลงและช่วงการเคลื่อนไหวที่เล็กลง และทำการเคลื่อนไหวให้เต็มที่โดยทำซ้ำครั้งที่ 20 ทำตามนี้ด้วยการแทงอีก 10 ถึง 20 ครั้ง แต่บิดลำตัวไปทางซ้ายในขณะที่คุณพุ่งด้วยขาซ้าย และไปทางขวาบนขาขวาของคุณ
เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการพุ่งไปข้างหน้าและการพุ่งทะยานแล้ว ให้ลองเพิ่มการพุ่งไปข้างหลังและด้านข้าง 10 ถึง 20 ครั้งในกิจวัตรการวอร์มอัพของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 อุ่นเครื่องกับนักปีนเขา
นักปีนเขาจะใช้ขาและลำตัวของคุณ โปรดใช้ความระมัดระวังเมื่อทำนักปีนเขาเพื่อวอร์มร่างกาย เนื่องจากพวกมันอาจต้องการพลังงานมากกว่าการวิ่ง เคลื่อนไหวช้าๆ ในตอนแรก และทำเพียงแค่หนึ่งหรือสองนาทีก่อนพัก
เพิ่มความหลากหลายให้กับแบบฝึกหัดนี้ด้วยการทำแบบ "ดับเบิ้ลเอาท์": แทนที่จะเตะทีละข้าง ให้เตะทั้งคู่ออกในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. เตะเหมือนลาในขณะที่ทั้งสี่
สะโพกที่ยืดได้ดีเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการวิ่งได้ดีที่สุด หนึ่งในท่ายืดสะโพกที่ดีที่สุดสามารถทำได้ทั้งสี่ท่า ตั้งหลังให้ตรง ไหล่อยู่เหนือมือ และก้มหน้าลง ยืดขาไปข้างหลังทีละข้างจนสุด
เมื่อคุณยืดขาได้เต็มที่แล้ว ให้บีบกล้ามเนื้อบริเวณก้นของคุณค้างไว้ในท่าที่ยืดออกจนสุดสองสามวินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
ขั้นตอนที่ 6 ลองใช้ A-skips และ B-skips
ในการทำ A-skip ให้ยกเข่า 1 ข้างขึ้นเหนือสะโพกแล้วลดระดับลงอย่างรวดเร็วเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า ทำซ้ำทั้งสองข้าง เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว ให้ย้ายไปที่ B-skip ยกเข่าขึ้นเหนือสะโพก แต่เหยียดขาไปข้างหน้าก่อนที่จะวางเท้าลงกับพื้น สิ่งนี้ควรทำเป็นวงกลม
- ลองกระโดดข้ามห้อง ยิม หรือคอร์ท
- ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า ให้ขยับแขนราวกับว่าคุณกำลังวิ่ง
วิธีที่ 3 จาก 3: การป้องกันและรักษาเฝือกหน้าแข้ง
ขั้นตอนที่ 1 สร้างความเข้มข้นของการวิ่งของคุณทีละน้อย
การกดดันตัวเองมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น อาจเป็นปัจจัยสำคัญในการเฝือกหน้าแข้ง อาจเริ่มต้นด้วยการเดินครึ่งชั่วโมง และเพิ่มทีละน้อยจนกว่าจะถึงระดับที่คุณตั้งเป้าไว้
เพื่อท้าทายตัวเอง พยายามเพิ่มระยะทางและความเร็วประมาณ 10% ทุกสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 รักษาการก้าวสั้น ๆ
มันอาจจะรู้สึกเหมือนคุณกำลังเตะเกียร์สูงเมื่อคุณก้าวเท้ายาวขึ้น แต่สิ่งนี้จะทำให้ขาของคุณตึงเป็นพิเศษ ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อกลับเข้าสู่วงสวิงของการวิ่งเพื่อลดระยะการก้าวของคุณ และลดโอกาสที่หน้าแข้งจะเข้าเฝือก
เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ้นสุดการแข่งขันหรือออกกำลังกายเพื่อยืดระยะการก้าวของคุณเมื่อไปถึงเส้นชัย
ขั้นตอนที่ 3 เดินบนส้นเท้าของคุณก่อนและหลังวิ่ง
เมื่อคุณวิ่ง กล้ามเนื้อน่องของคุณจะออกกำลังกาย ไม่เป็นความจริงเช่นเดียวกันสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งของคุณ ส่งเสริมการทรงตัวระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ และลดโอกาสของการเข้าเฝือกหน้าแข้งด้วยการเดินไปรอบๆ ด้วยส้นเท้าก่อนและหลังวิ่ง
ในตอนแรก กิจกรรมนี้ไม่น่าจะง่าย ลองเดินไปรอบๆ ครั้งละ 15 ถึง 30 วินาทีประมาณ 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 4. ยืดน่องหลังวิ่ง
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า จับปลายสายยางออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูแล้วคล้องไว้รอบปลายเท้า ดึงกลับเบาๆ จนรู้สึกตึงที่น่อง
- หากคุณไม่มีผ้าสำหรับออกกำลังกายหรือผ้าเช็ดตัว ให้ยืนหน้ากำแพงโดยให้เท้าอยู่ห่างกัน 1 ถึง 2½ ก้าว พิงผนังจนรู้สึกว่าน่องของคุณยืดออก
- โดยทั่วไป ท่ายืดนี้ควรค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีเท่านั้น และควรทำซ้ำประมาณ 2 หรือ 3 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 5. ประคบน้ำแข็งบริเวณที่ปวดเมื่อเข้าเฝือกหน้าแข้ง
แม้หลังจากระมัดระวังทุกครั้ง คุณยังอาจต้องเข้าเฝือกหน้าแข้ง เป็นคนเกียจคร้าน แต่น้ำแข็งเล็กน้อยสามารถขจัดความเจ็บปวดได้ แช่หน้าแข้งของคุณประมาณ 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละครั้งระหว่าง 4 ถึง 8 ครั้งต่อวัน
ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ไอบูโพรเฟนหรือแอสไพริน สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้บ้าง ปรึกษาแพทย์ของคุณหากความเจ็บปวดยังคงมีอยู่นานกว่าสองสัปดาห์
วิดีโอ - การใช้บริการนี้ อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- คูลดาวน์หลังจากวิ่งโดยชะลอการวิ่งเป็นจ็อกกิ้งแล้วเดิน ปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดตามช่วงการเคลื่อนไหวและค่อยๆ คลายร่างกายของคุณให้อยู่ในท่ายืดเหยียด
- ให้แน่ใจว่าคุณได้รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมก่อนวิ่ง!
- เปลี่ยนรองเท้าวิ่งที่สวมใส่แล้วเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ