การเต้นโพลแดนซ์เป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนานที่ทำให้คุณรู้สึกฟิตและเซ็กซี่ไปพร้อม ๆ กัน ไม่ว่าคุณจะสวมรองเท้าส้นสูงหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายแบบเดิมๆ การเต้นรำแบบโพลแดนซ์สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มความมั่นใจโดยรวมของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณฝึกบนเสาที่ติดตั้งอย่างมืออาชีพเท่านั้น คุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ!
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 4: การตั้งค่าการเต้นโพล้เพล้
ขั้นตอนที่ 1. เลือกสถานที่
โรงยิมจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เสนอชั้นเรียนเต้นโพลแดนซ์เป็นวิธีที่สร้างสรรค์เพื่อให้ฟิต โทรหาคุณเพื่อดูว่าพวกเขาเสนอให้หรือไม่ นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาว่าเครือศูนย์ออกกำลังกายที่มีชั้นเรียนเต้นโพลแดนซ์อยู่ในพื้นที่ของคุณหรือไม่ ครูอิสระหลายคนเสนอชั้นเรียนเต้นโพลแดนซ์ในโรงยิมและสตูดิโอเต้นรำในท้องถิ่นด้วย ดังนั้นจึงควรตรวจสอบดูว่ามีใครเสนอบทเรียนที่อยู่ใกล้คุณหรือไม่
หากคุณไม่สามารถหาใครมาสอนกิจกรรมที่ท้าทายนี้ได้ คุณสามารถซื้อเสาเพื่อติดตั้งที่บ้านได้
ขั้นตอนที่ 2. เต้นโพลแดนซ์จากที่บ้าน
หากคุณต้องการเต้นโพลแดนซ์แบบสบายๆ ในบ้านของคุณเอง ให้เลือกเสาตั้งอิสระที่คุณสามารถติดตั้งในบ้านได้หลังจากปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างระมัดระวัง เสาควรพอดีกับเพดานและพื้นของคุณอย่างสมบูรณ์ และควรยึดไว้ในที่ที่มีพื้นที่มากพอที่จะเคลื่อนย้ายไปมาได้ ทดสอบความปลอดภัยของเสาก่อนใช้งาน
ขั้นตอนที่ 3 สวมเสื้อผ้าที่เปิดเผยผิวหนังและแขนของคุณ
ในขณะที่คุณเตรียมที่จะเต้นโพลแดนซ์ ให้สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและเผยให้เห็นแขนและขาของคุณ การถอดผิวของคุณจะช่วยให้คุณจับแขนและขาของคุณบนเสาได้ดีขึ้นมาก เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย คุณสามารถใส่ส้นสูงได้หากคุณรู้สึกสบายกับไม้ค้ำยันและต้องการรู้สึกเซ็กซี่ หากคุณเพิ่งหัดเต้นโพลแดนซ์ ให้สวมรองเท้าผ้าใบเพื่อให้จับเสาได้ดี
เพื่อการจับเท้าที่ดียิ่งขึ้น ให้ลองเดินเท้าเปล่า
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงน้ำมันหรือโลชั่นทาตัวเวลาเต้นโพลแดนซ์
หลีกเลี่ยงการใส่น้ำมันหรือโลชั่นใดๆ ลงบนร่างกายก่อนที่คุณจะเริ่มเต้นโพลแดนซ์ สิ่งนี้จะทำให้คุณลื่นจากเสาและอาจเป็นอันตรายได้ เช็ดเสาก่อนใช้งานเพื่อขจัดน้ำมันหรือจาระบีที่อาจสะสมจากการใช้งานครั้งก่อน
ขั้นตอนที่ 5. ยืดเหยียดก่อนเริ่มชั้นเรียนหรือออกกำลังกาย
เช่นเดียวกับที่คุณทำก่อนออกกำลังกายรูปแบบอื่น คุณควรยืดเหยียดเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นก่อนเริ่มเต้นโพลแดนซ์ ยืนตัวตรงแล้วก้มลงแตะนิ้วเท้า หมุนคอและไหล่ และยืดเอ็นร้อยหวายโดยดึงเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยให้นิ้วเท้าแตะก้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายแต่ละข้างได้ดี
ดึงนิ้วของคุณกลับโดยให้ฝ่ามือหันออกจากคุณเพื่อยืดข้อมือ จะต้องอุ่นนิ้วและข้อมือเพื่อจับไม้ค้ำ
ตอนที่ 2 ของ 4: การทำสิ่งรอบข้าง
ขั้นตอนที่ 1 คว้าเสาด้วยมือที่ถนัด
เริ่มต้นด้วยการยืนเล็กน้อยหลังเสาข้างมือข้างที่ถนัด วางเท้าด้านในของคุณใกล้กับฐานของเสา ใช้มือข้างที่ถนัดจับเสาที่ความสูงประมาณหัว ปล่อยให้แขนของคุณเหยียดตรงเพื่อให้น้ำหนักของคุณห้อยลงมาจากเสา วางมืออีกข้างลงในช่วงเวลานี้
ขั้นตอนที่ 2 แกว่งไปรอบ ๆ เสา
เหยียดขาด้านนอกให้ตรง แกว่งออกไปด้านข้างแล้วก้าวไปรอบ ๆ เสาโดยหมุนเท้าด้านในไปพร้อม ๆ กัน ปล่อยให้เข่างอเล็กน้อยขณะหมุนเพื่อให้การเคลื่อนไหวดูสง่างามยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ขอเกี่ยวเสาด้วยขาของคุณ
วางเท้าด้านนอกของคุณไว้ด้านหลังเท้าอีกข้างหนึ่ง ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าหลัง แล้วเกี่ยวขาด้านในของคุณไว้ที่ด้านหน้าของเสา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จับที่ดีหลังเข่า
ขั้นตอนที่ 4 โค้งร่างกายของคุณไปข้างหลัง
ปิดท้ายด้วยการโค้งตัวไปข้างหลัง ลดมือลงเพื่อให้ส่วนโค้งลึกขึ้น นี่คือจุดที่ความยืดหยุ่นเข้ามา โค้งหลังของคุณเท่าที่คุณรู้สึกสบายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีขาและมือที่ดี
ขั้นตอนที่ 5. ยืดให้ตรง
เหยียดร่างกายและเอาขาลงจากเสา เตรียมตัวทำท่าต่อไปหรือทำกิจวัตรการออกกำลังกายให้เสร็จ ท่าเต้นแบบพันรอบขั้นพื้นฐานเป็นท่าที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้นเต้นโพลแดนซ์และเป็นการเปลี่ยนผ่านที่ยอดเยี่ยมไปสู่ท่าที่ซับซ้อนมากขึ้น
ตอนที่ 3 ของ 4: การปีนพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1. หันหน้าไปทางเสา
ยืนห่างจากเสาประมาณหนึ่งฟุตขณะหันหน้าเข้าหาเสา จับที่เสาด้วยมือข้างที่ถนัด
ขั้นตอนที่ 2 พันขารอบเสา
ยกขาข้างเดียวกับมือที่ถือเสา จากนั้นยกขาของคุณขึ้นไปที่เสาขณะที่ใช้มืออีกข้างโอบไว้ งอเท้าของคุณแล้ววางไว้ที่ด้านหนึ่งของเสาโดยให้เข่าอยู่อีกด้านหนึ่ง คุณจะต้องใช้ขานี้เพื่อยึดตัวเองกับไม้เท้าจริงๆ และสร้างฐานที่แข็งแรงเพื่อให้เท้าอีกข้างของคุณร่อนลง
ขั้นตอนที่ 3 พันขาอีกข้างหนึ่งรอบเสา
ตอนนี้ดึงร่างกายของคุณด้วยมือของคุณ เหวี่ยงขาที่ว่างของคุณไปรอบๆ แล้วเกี่ยวด้านหลังเท้าหลังเท้าแรก วางเข่าของขาไว้บนเสา เพื่อให้คุณจับที่เสาด้วยเข่าทั้งสองข้างของคุณ ตอนนี้ขาของคุณจะสร้างแท่นสำหรับใช้เมื่อคุณปีนเสา
ขั้นตอนที่ 4. เลื่อนมือและเข่าขึ้น 1 ฟุต (30 ซม.) ขึ้นไปบนเสา
เลื่อนมือขึ้นไปบนเสาประมาณ 1 ฟุต (0.3 ม.) เพื่อให้มีพื้นที่สำหรับยืดตัวออก จากนั้นยกเข่าขึ้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดึงเข่าขึ้นประมาณหนึ่งถึงสองฟุต
ขั้นตอนที่ 5. บีบเสาด้วยขาของคุณ
หลังจากงอเข่าแล้ว เอนหลังเล็กน้อยแล้วบีบเสาด้วยกล้ามเนื้อขา ใช้กำลังขาเหยียดร่างกายในขณะที่มือขยับขึ้นไปบนเสา
ขั้นตอนที่ 6 ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้จนกว่าคุณจะปีนเขาเสร็จ
ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้อีกสองสามครั้งจนกว่าคุณจะไปถึงจุดสูงสุดหรือจุดสิ้นสุดของระดับความสบายของคุณ ท่านี้จะช่วยให้คุณปีนเสาในขณะที่ออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยม นอกจากนี้คุณจะดูเซ็กซี่ในกระบวนการนี้
ขั้นตอนที่ 7 เลื่อนเสาลง
คุณสามารถเลื่อนลงโดยใช้สไลด์นักดับเพลิงขั้นพื้นฐาน ซึ่งหมายถึงเพียงแค่ใช้แขนและขาจับที่เสาขณะเลื่อน หรือคุณสามารถจับที่เสาด้วยมือแล้วปล่อยขาสักครู่ นำมันออกมาต่อหน้าคุณและเขย่าสะโพกของคุณในขณะที่คุณขยับขาลงไปที่พื้น วิธีนี้จะใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยกว่าจะเชี่ยวชาญ แต่จะดูและรู้สึกมหัศจรรย์
ตอนที่ 4 ของ 4: การทำสปินนักผจญเพลิง
ขั้นตอนที่ 1. จับเสาด้วยมือทั้งสองข้าง
ยืนข้างเสาเพื่อให้ใกล้กับด้านที่อ่อนแอกว่าของคุณ จากนั้น วางมือทั้งสองข้างไว้บนเสาเพื่อที่คุณจะได้จับมันเหมือนไม้เบสบอล โดยให้มือของคุณห่างกันมากกว่า 1 ฟุต (30 ซม.) เล็กน้อย วางมือใกล้กับเสามากที่สุดด้านบน และมือด้านนอกอยู่ด้านล่าง มือล่างควรอยู่ที่ระดับหน้าอก
ขั้นตอนที่ 2. แกว่งไปรอบๆ เสา
เดิน 1 ก้าวโดยให้เท้าเข้าใกล้เสามากขึ้น จากนั้นเหวี่ยงขาด้านนอกไปรอบๆ เสาเพื่อให้โมเมนตัมของคุณดำเนินต่อไป สิ่งนี้จะทำให้คุณมีความเร็วและกำลังมากพอที่จะแกว่งไปรอบๆ เสาได้
ขั้นตอนที่ 3 สปริงขึ้นบนเสา
ดึงขึ้นบนเสาด้วยมือของคุณเพื่อให้แขนของคุณรองรับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายเป็นวินาที ขณะทำเช่นนี้ ให้กระโดดลงจากเท้าด้านในแล้วจับเข่าทั้งสองข้างจับที่เสา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจับที่เสาได้อย่างมั่นคง เพื่อไม่ให้ลื่นไถล
ขั้นตอนที่ 4. หมุนรอบเสา
ใช้มือและเข่าจับที่เสาต่อไป และเริ่มเอนตัวออกจากเสา เอนตัวออกไปในขณะที่คุณหมุนรอบเสา ปล่อยให้แรงเด้งขึ้นไปบนเสาเพื่อให้คุณหมุนต่อไปได้
ขั้นตอนที่ 5. ยืนให้สูงในขณะที่คุณหมุน
หมุนเสาลงจนคุณเหยียบเท้าทั้งสองข้าง ยิ่งคุณวางแขนไว้บนเสาสูงเท่าไหร่ในตอนแรก คุณจะยิ่งหมุนได้นานขึ้นก่อนที่จะถึงพื้น เมื่อคุณลงจากพื้นแล้ว ให้ขยับสะโพกไปด้านหลังและกลับสู่ท่ายืน คุณทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จแล้ว
วิดีโอ - การใช้บริการนี้ อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- ใช้ "กระเบื้องโฟมประสาน" รอบเสาเพื่อช่วยเข่าของคุณเมื่อฝึกการเคลื่อนไหวพื้นที่บ้าน
- การเต้นรำแบบโพลแดนซ์บางครั้งอาจถูกดูถูกโดยบางคนเนื่องจากมีความสัมพันธ์กับการปอก อย่ากังวลกับความคิดเห็นของผู้อื่นหากการเต้นโพลแดนซ์เป็นสิ่งที่คุณชอบ
คำเตือน
- อย่าพยายามเต้นเสาด้วย "ของเล่น" ที่ใช้สำหรับโพสท่าเท่านั้น พวกมันไม่ได้สร้างมาเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ และการพยายามเต้นกับพวกมันอาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
- หากคุณกำลังวางแผนที่จะใช้ไม้ค้ำยันสำหรับออกกำลังกาย น้ำหนักตัวที่หนักกว่า หรือพลิกกลับ อย่าซื้อไม้ค้ำยันที่มีชิ้นส่วนพลาสติกเพราะมันหัก
- ตรวจสอบกับแพทย์ว่าคุณแข็งแรงและแข็งแรงพอที่จะเริ่มออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังกายนี้
