รอกแบบปรับได้คู่ ซึ่งบางครั้งเรียกว่า DAP เป็นเครื่องออกกำลังกายที่ช่วยให้ออกกำลังกายได้ไม่จำกัดจำนวนครั้ง พวกมันใช้งานง่าย และคุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณปรับตัวอย่างไร นอกจากนี้ยังมีที่จับและไฟล์แนบต่างๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มรูปแบบต่างๆ ได้มากขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารอกล็อคเข้าที่ เลือกตุ้มน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และออกไปสนุกได้เลย!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเคลื่อนย้ายรอก
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหาปุ่มปรับหรือคันโยกบนรอก
ตรวจสอบด้านหลังหรือด้านข้างของรอก มองหาปุ่มคล้ายลูกบิดหรือคันโยกที่ล็อคเข้าที่
เครื่องลูกรอกคู่บางรุ่นอาจมีตัวป้องกันหรือปิดปุ่มเพื่อไม่ให้เปิดใช้งานโดยไม่ได้ตั้งใจในขณะที่คุณออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2. ดึงปุ่มหรือดันคันโยกเพื่อปลดรอก
ถือรอกด้วยมือ 1 ข้างแล้วใช้มืออีกข้างดึงปุ่ม คุณจะรู้สึกว่าสลักเลื่อนออกจากช่องล็อคเข้าที่ หากรอกใช้คันโยก ให้กดคันโยกขึ้นเพื่อปลดกลไกการล็อค
- การปลดกลไกการล็อคหมายความว่ารอกสามารถตกลงกับพื้นได้ ดังนั้นโปรดใช้มือข้างเดียวจับมันไว้!
- หากคุณมีปัญหาในการดึงปุ่มหรือกดคันโยก ให้ใช้มือข้างเดียวยกรอกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้คลายตัวล็อคได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เลื่อนรอกขึ้นหรือลงตามความสูงที่ต้องการ
ใช้มือของคุณเพื่อยกหรือลดรอก เมื่อคุณปรับให้สูงที่สุดเท่าที่คุณต้องการโดยอิงจากการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำ ให้ถือไว้
- ตัวอย่างเช่น หากคุณวางแผนที่จะทำ bicep curl คุณจะต้องลดรอกลงไปที่พื้น แต่ถ้าคุณต้องการออกกำลังกาย เช่น ท่า Tricep pushdown ให้ยกรอกขึ้นไปด้านบนสุด สำหรับการออกกำลังกายเช่นแถวหลัง ให้วางรอกให้ชิดกับหน้าอก
- หากรอกใช้ปุ่ม ให้ดึงปุ่มออกในขณะที่คุณเลื่อนรอกขึ้นหรือลง เพื่อไม่ให้ล็อคเข้าที่
- เครื่องลูกรอกส่วนใหญ่มีระบบการนับบนรางลูกรอก ซึ่งคุณสามารถเลือกความสูงได้
ขั้นตอนที่ 4. ปล่อยปุ่มหรือคันโยกเพื่อล็อครอกให้เข้าที่
ถือรอกไว้ในตำแหน่งที่ต้องการ ปล่อยปุ่มหรือกดคันโยกลงเพื่อล็อคเข้าที่ เขย่าลูกรอกให้ดีเพื่อให้แน่ใจว่าล็อคเข้าที่และจะไม่หลุดออก
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนความสูงของรอกอีกอันให้เท่ากัน
ถือรอกด้วยมือเดียวแล้วดึงปุ่มหรือกดคันโยกเพื่อปลดล็อค เลื่อนรอกขึ้นหรือลงเพื่อให้ตรงกับรอกอีกอันหนึ่งเพื่อให้เท่ากัน ปล่อยปุ่มหรือกดคันโยกเพื่อล็อคเข้าที่
หากลูกรอกมีหมายเลขกำกับไว้บนราง ให้ใช้ให้ตรงกับความสูงของรอก 2 ตัว ตัวอย่างเช่น หากตั้งค่ารอกตัวแรกเป็น 5 ให้ปรับรอกอีกตัวหนึ่งเพื่อให้ตั้งค่าเป็น 5 ด้วย
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหากองน้ำหนักที่ด้านในของตัวเครื่อง
เครื่องรอกแบบปรับได้สองทางใช้แผ่นน้ำหนักเพื่อเพิ่มความต้านทานให้กับสายเคเบิล ตรวจสอบด้านในของเครื่องลูกรอกหรือด้านหลัง มองหากองแผ่นโลหะบางๆ ที่มีเครื่องหมายระบุตำแหน่งเพื่อระบุตำแหน่งกองน้ำหนัก
เครื่องลูกรอกส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักเรียงจากน้อยไปมากหรือน้อยไปมาก ตัวอย่างเช่น จานแรกอาจระบุว่า "5" สำหรับ 5 ปอนด์ (2.3 กก.) จานที่สองอาจระบุว่า "10" สำหรับ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 2. ดึงหมุดตัวเลือกออกจากแผ่นน้ำหนัก
มองหาหมุดโลหะตรงกลางแผ่นน้ำหนัก 1 แผ่น ดึงหมุดแล้วเลื่อนออกจากจานจนสุด
- หมุดบางตัวได้รับการออกแบบให้ถอดออกได้ยากเล็กน้อยเพื่อเป็นมาตรการด้านความปลอดภัยเพิ่มเติม คุณอาจต้องดึงหรือดึงหมุดเพื่อดึงออก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ดึงสายเคเบิลหรือไม่มีที่จับติดอยู่กับคาราไบเนอร์ที่ปลายสาย น้ำหนักของที่จับสามารถยกจานขึ้นเล็กน้อยและทำให้ถอดหมุดออกได้ยาก
ขั้นตอนที่ 3 เลื่อนหมุดเข้าไปในแผ่นอื่นเพื่อปรับน้ำหนักบนรอก
ดูเครื่องหมายหมายเลขที่ด้านหน้าของจาน เลือกน้ำหนักที่คุณต้องการปรับระบบรอกและเลื่อนเข้าไปในเพลทจนสุดภายใน
- หากคุณไม่เคยใช้เครื่องนี้มาก่อน หรือกำลังลองออกกำลังกายครั้งใหม่ ให้เริ่มเบาๆ ด้วยน้ำหนักประมาณ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) ถ้ามันง่ายเกินไปคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เสมอ!
- หมุดบางอันอาจล็อคหรือคลิกเข้าที่เมื่อเสียบเข้าไปจนสุด
ขั้นตอนที่ 4 ปรับน้ำหนักของรอกอีกอันให้ตรงกัน
ค้นหาพินที่เชื่อมต่อกับแผ่นน้ำหนักแล้วดึงออกมา เลื่อนหมุดเข้าไปในจานที่มีเครื่องหมายน้ำหนักเดียวกันกับรอกอีกอันหนึ่งเพื่อให้มีน้ำหนักเท่ากัน
คุณต้องการให้รอกทั้งสองมีความต้านทานเท่ากัน ดังนั้นจึงไม่มีความไม่สมดุลเมื่อคุณออกกำลังกาย
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้อุปกรณ์เสริม
ขั้นตอนที่ 1. ติดที่จับเข้ากับคาราไบเนอร์เพื่อใช้เครื่องรอก
ระบบรอกแบบปรับได้คู่ช่วยให้คุณเปลี่ยนประเภทของที่จับที่คุณใช้สำหรับการออกกำลังกายและรูปแบบต่างๆ ได้ ดูที่ชั้นวางบนหรือใกล้เครื่องแล้วเลือกที่จับ ต่อที่จับเข้ากับคาราไบเนอร์ที่ปลายสายรอก จากนั้นติดที่จับที่เข้าชุดกับสายเคเบิลของรอกอีกอันหนึ่งเพื่อให้เข้าชุดกัน
เลือกที่จับที่ให้การยึดเกาะที่แข็งแรงและสะดวกสบาย
ขั้นตอนที่ 2 ต่อเชือกผูกเข้ากับรอก 1 อันสำหรับออกกำลังกายแขน
เครื่องลูกรอกหลายรุ่นมีอุปกรณ์ยึดเชือกเสริม ซึ่งช่วยให้คุณใช้ 2 มือในการจับเป็นที่จับได้ ต่อเชือกผูกเข้ากับรอก 1 อันแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อออกกำลังแขนที่แตกต่างกัน
- ตัวอย่างเช่น คุณปรับรอกให้ชิดพื้นจนสุด และใช้อุปกรณ์ยึดเชือกสำหรับดัดลูกหนู
- คุณยังสามารถปรับรอกเพื่อให้เป็นความสูงของศีรษะและกดที่จับเพื่อบริหารไขว้ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 พันสายรัดข้อเท้ารอบข้อเท้าเพื่อออกกำลังกายขาแบบต่างๆ
หากมีสายรัดข้อเท้า ให้พันรอบข้อเท้าให้แน่นเพื่อให้ปลอดภัย ปรับรอกให้ต่ำลงกับพื้น และต่อสายรัดเข้ากับคาราไบเนอร์บนสายรอก เลือกน้ำหนักและใช้สิ่งที่แนบมาเพื่อลองออกกำลังกายขาแบบต่างๆ
ตัวอย่างเช่น ให้ยืนข้างรอกโดยให้สายรัดติดกับข้อเท้า ให้หันหน้าเข้าหาลูกรอก และค่อยๆ ยกขาไปด้านหลังเพื่อบริหารเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อเกร็ง
ขั้นตอนที่ 4. ใช้แถบด้านบนของรอกเพื่อดึง
ระบบรอกแบบปรับได้คู่หลายระบบมีคานประตูที่ด้านบนของตัวเครื่อง จับคานประตูด้วยมือทั้งสองข้างแล้วใช้ดึงขึ้น คุณยังสามารถห้อยตัวจากบาร์และยกขาขึ้นเพื่อยกขาห้อยซึ่งทำงานหน้าท้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. วางแท่นชั่งน้ำหนักระหว่างรอกสำหรับแท่นกด
ปรับรอกทั้งสองให้ลงกับพื้นจนสุด และเลื่อนแท่นยกน้ำหนักระหว่างกัน เลือกน้ำหนักแล้วนอนหงายบนม้านั่ง จับที่จับทั้งสองข้างแล้วดันขึ้นเหนือหน้าอกจนแขนเหยียดตรง ลดแขนของคุณลงจนมือของคุณแนบกับหน้าอกแล้วดันกลับขึ้นอีกครั้ง
- สำหรับการฝึกท่า bench press ที่ดี ซึ่งใช้บริหารหน้าอกและแขน ให้ตั้งเป้าทำซ้ำ 3-5 เซ็ต 8-10 ครั้ง
- เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 6 จัดเก็บอุปกรณ์เสริมบนชั้นวางหากมีอุปกรณ์ติดอยู่กับเครื่อง
ระบบรอกแบบปรับได้คู่บางระบบมีชั้นวางในตัวซึ่งอยู่ด้านข้างหรือด้านหลังของเครื่อง เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ถอดที่จับหรืออุปกรณ์เสริมแล้ววางไว้บนแร็คเพื่อจัดเก็บอย่างเหมาะสม
เคล็ดลับ
- ประโยชน์หลักของรอกแบบปรับได้สองทางคือความหลากหลายและตัวเลือกที่คุณมี ลองใช้มือจับและแบบฝึกหัดต่างๆ เพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- เครื่องรอกแบบปรับได้สองแบบหลายเครื่องมีป้ายติดไว้พร้อมตัวอย่างการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ด้วยเครื่อง หากคุณไม่แน่ใจว่าต้องทำอย่างไร หรือหากคุณต้องการแน่ใจว่าคุณใช้เครื่องอย่างถูกต้อง ให้ตรวจดูป้ายประกาศ
